太る原因は感情だった!10年間リバウンドしない僕のダイエット習慣


太る食事習慣

「今年こそダイエットを成功させるぞ!」
と正月に決めたのに、時間の経過と共にその決意が薄れて挫折したなんて経験ありませんか?

ダイエットは短期間だけやっても一時的な効果で終わます。
その後、太っていた時の生活習慣に戻すと、徐々に体重が増えていきリバウンドします。
太ってしまった原因となる行動を一つ一つ変えて、最終的に習慣そのものを変えなければダイエットは成功できません。

僕も正しい生活習慣が身につくまでは太ったり痩せたりを繰り返して、体型がその度に変わるのがとても嫌でした。

しかし、今回ご紹介するダイエット習慣を身についてからは、この10年間一度もリバウンドせずにスリムな体型を維持できています。

挫折せずにダイエット習慣を確実に身につけるためにはどうすれば良いのか?

この記事では僕が半年以上かけて作ったダイエット習慣化プログラムをご紹介します。

感情(気分)を制する物がダイエットを制する?

感情

ダイエットを習慣化させるために、まず知っておいてほしいのが「人間の感情(気分)の起伏」です。

人間の意思・行動決定において最も影響するのが感情(気分)です。
ワクワクするような気分になれば、誰に言われなくても何でもできますし、逆に気分が乗らなければ、やる気がでません。

習慣化するためには、最低でも3ヶ月〜半年間は必要です。
この長いダイエット期間中には、様々な感情の起伏がおこります。

感情が高まるポイントで、いかに食事制限や運動負荷をブーストさせ結果を出せるか?
感情が落ちるポイントで、いかに自分自身の気分を高めて辛いダイエット停滞期を乗り切れるか?

ここがダイエットを習慣化できる人とできない人の境界線です。

ダイエットで挫折する原因は、頑張っても結果が出ないことや、成果が実感できないことで、やる気(気分や感情)が減退するからです
これはダイエットに限らず語学習得や仕事など人間の行動全般に言えることです。
ですから、自分が頑張った結果や成果をしっかり実感、計測できる仕組みを作ることが重要です。(後述)

参考として僕のダイエット期間中(半年間)の感情起伏を図にしてみました。

僕の半年間ダイエット中の感情曲線

僕のダイエット期間中の感情起伏

  • 1週目:ダイエットを決意!マジで痩せるぞ!(↑)
  • 2週目:運動も食事制限もキツイ・・・(↓)
  • 4週目:頑張ってるのに体重が減らないからテンション上がらない・・・(停滞期)(↓ ↓)
  • 5週目:体重の増減はないけど、運動続けたら体の調子がいい!(↑)
  • 7週目:あれ?ちょっと体重落ちてきた!?もっと頑張ろう!(↑ ↑)
  • 10週目:最近、仕事が忙しくてサボリ気味だなぁ・・・(↓)
  • 13週目:久しぶりに会った友人から「最近痩せた?」と言われ、テンション上がる!頑張ろう!(↑ ↑)
  • 18週目:何かお腹周りの脂肪が減ってきたし、体が軽くなってきた!(↑)
  • 20週目:最近マンネリ化してきて運動も食事も飽きてきた・・・(↓)
  • 22週目:昔お気に入りで着れなかった服が着れるようになった!(↑)
  • 24週目:半年前と比べると20kgも減量した!メッチャ嬉しい!(↑ ↑ ↑)

個人差はあれど、ダイエッ期間中は一定のテンションでは維持されず、このような感情の起伏が起こるものと思います。

停滞期は誰でも気分が落ちてしまうものです。

ここで「自分は意志が弱い人間だからダイエットなんてできない」と思わないことです!

ダイエットを初めて、いきなり順調には痩せませんし、痩せても停滞期は必ずあります。
そこで気分を上げるために何をするか?どうなったら気分があがるか?自分なりの気分の上げ方を見つけて停滞期を突破しましょう!

ダイエット停滞期の気分の上げ方

おすすめの気分を上げるおすすめの方法をご紹介します。

  • ダイエット前のズボンを履いて、お腹周りが緩くなった事を実感する
  • お気に入りの曲を聞きながら遠くまで走り、ダイエット前との差(ランニングの成長)を実感する
  • ファッションを楽しむ
  • 半年くらい会ってない人と会うアポイントを入れる
  • 共に頑張れるダイエット仲間を作る
  • 体重計測アプリで管理して体重の増減グラフを見る

気分を上げるためには小さな成功体験や成長実感が欠かせません。

自分が頑張った結果や成果をしっかり実感、計測できる仕組み

スマホや手帳などで日々の体重の増減記録を欠かさず行いましょう。
体重が落ちていく折れ線グラフを眺めているだけでも、やる気につながります。

僕も最初のうちは1周間単位での体重増減で一喜一憂していましたが、体重が増えることもあります。
体重の増減記録をつけていないと、記憶の中での最小体重と比較して、それより多いと「また太った」と勘違いをして気分が落ち込みます。

体重の落ち方も一定に落ちることはありません。
上がったり下がったりを繰り返しながら、ダイエット期間全体を通して徐々に落ちていくことが理想です。

これまで過去、ダイエットで挫折した経験のある方は自分に自信を持てられないもしれません。
たとえマイナス1kgでも減量できれば、それはあなたが頑張った成果です。
小さな変化をキャッチしてやる気につなげましょう!


半年間で確実に身につけるダイエット習慣化プログラム(20kg減量目標)

ではいよいよ、半年間で確実に見つけるダイエット習慣化プログラムをご紹介します。
ブログ内の関連記事でも何度もお伝えしているように、僕はこのメゾットで半年間で挫折をすることなく20kgの減量を達成しました。

いきなり、複数の事を始めても習慣化には結びつきません。
まずは1つずつ確実にダイエット習慣を身に付けていきましょう。
(※基本的に身に付けた習慣はずっと積み重ねて継続するものとします)

スタート〜1ヶ月目(1ヶ月間)

はじめの1ヶ月間は”肥満につながる悪習慣”を手帳などに全て書き出し、見直すところからはじめてください。
いくらキツイ運動をしても、夜遅くご飯を食べたり、睡眠時間が短ければ効果は半減です。

こんな悪習慣ありませんか?

  • 朝は時間がないので10分で食事をすます
  • 外食で脂っこい好きなものばかりを食べてしまう
  • 間食がやめられない
  • ご飯をおかわりする
  • スマホで夜更かして睡眠時間が5時間以下になる
  • 休日はポテチを食べながらテレビを長時間見てしまう
  • デスクワークで一日中座りっぱなしだから、ほとんど歩かない
  • 近い距離を移動する時でも車やエレベーターを使う

とにかく、自分自身の肥満原因となっている悪習慣を全て書き出せるかがポイントです。
書き出したメモは毎日、朝と夜見ましょう。

夜にメモを見ることで、その日の行動を思い出し、反省するべき点があれば、次にいかします。

「今日は間食が多かったなぁ。明日は少し我慢しよう。」

朝にメモを見ることで、悪い習慣を繰り返さないためにどう過ごすか?をイメージします。

「今週は飲み会が多かったから、会社が終わったらジムに行こう」

こんな程度で良いと思います。

最初の1ヶ月目は、意識と行動を少しだけ変えてみましょう。
仮に行動に移せなくても大丈夫です。
自分の脳に悪習慣を意識させる事が重要です。

意識するだけで行動が変わります。
僕はこれで最初の1ヶ月に3kg位痩せました。

1ヶ月目〜2ヶ月目(期間:1ヶ月間)

この期間はなるべく、運動習慣を身につけることを初めてください。
もし、食事や間食がやめられないなら、無理してやめる必要はありません。
一旦食事制限は無視して我慢せずに今まで通り食べてください。
というのも、食事を我慢するストレスは大きく、ダイエットが継続しない原因の一つだからです。

対して運動習慣を身につけることで、気分が前向きになったり、睡眠の質が上がり体の調子が良くなったり、プラスに作用することが多いので食事制限よりは習慣化しやすい面があります。
また、運動するとカロリー消費に対する意識も高まり、摂取カロリーもコントロールしようという気持ちにもなります。

といっても中々、運動を全くしなかった人がいきなり運動習慣をつけようと行っても難しいかもしれません。
ランニングや体幹トレーニングを始めることすら億劫ならば、下の3つを試してみてください。

  • いつもより1.5倍、早めに歩く
  • 駅構内などのエレベーターを使わず常に階段を使う
  • トイレに行った時にアイソメトリックトレーニングをする

アイソメトリックトレーニングとは静的筋肉トレーニングのことです。
僕も普段から取り入れてるトレーニング方法です。

トレーニング自体は簡単ですが効果は大きいので、方法をご紹介します。

  1. まず意識を腹筋に集中させる。
  2. 大きく息を吸ってグッとお腹に力を入れる。
  3. 口から息を吐き、これ以上お腹に力が入らない状態まで持っていったら、その状態で10秒ほどキープ。

この時、いわゆるマッスルポーズ(両腕で力こぶを作るポーズ)をして、顔が真っ赤になるくらいギューっと上半身全体に力を入れると、より効果的です。
これを3セット程、個室トイレ等に行った時にでもやってみてください。

この時、深呼吸もできるので、全身の血流改善にもつながるので一石二鳥です。

僕はこれでスタートからトータルで4kg位痩せました。
スタートして2ヶ月目くらいは中々体重が落ちないかもしれませんが、諦めずに続けましょう

2ヶ月目〜4ヶ月目(期間:2ヶ月間)

この期間になったら徐々に運動のペースも上げていきましょう。
平日はなるべく自転車やランニングなど30分ほど有酸素運動をします。
その後は体幹トレーニングなどを30分ほど実施してください。
合計で1日1時間は運動する時間を確保してください。
(最低でもこれくらいしないと痩せられません)

食事に関してもダイエット習慣を取り入れます。
夕食の量を減らします。
できたら夕食のお米は我慢して、キャベツか豆腐を代用します。
炭水化物抜きダイエットは定番中の定番ですが、”知っているのとやっているのとでは雲泥の差”です。

アプリで実際に食べた食事を管理

カロリーチェックと同時に、毎食食べた食事・食品をスマホのアプリで撮影して記録すると、自分が普段何をどれくらい食べているのかを意識できるので便利です。

僕は「とるだけ」という無料のアプリを使って、食べた物と時間を記録しています。

食事は内容と食べるタイミングが重要なので、この2つを把握できるのは便利です。
気をつけているのが就寝時刻の2時間〜3時間前には夕食を終わらせることです。
就寝前の食事は肥満の原因になるばかりか、睡眠の質にも影響します。

また、間食も全て撮影します。
どれだけ頻繁に間食をしているのが分かります(僕がそうでした…)
とにかく何かを食べる時は必ず、撮影するというのを習慣化させます。

結果として食べ過ぎの意識が強まりブレーキがかかります。

「結果にコミット」で有名なライザップも、食事を全て撮影してトレーナーに報告する義務があります。
それだけ食事管理を徹底することはダイエットに有効な手段です。

「あまりお腹は空いてないけど、何となく食べちゃう…」

という人はぜひ食べた食事を1週間だけでも良いので撮影してアプリ等で管理してみてください。
食事に対する意識が変わるはずです。

食事管理アプリ

僕のある日の食事内容です。

  1. 朝食はブルガリアヨーグルト(砂糖なし)+きなこ
  2. 昼食はミックスフライ定食
  3. 間食はぺこちゃんとチョコレートを少々
  4. 夕食は納豆と乾燥わかめスープ

ポイントは夕食です。
就寝2時間前にはとることと、量はほとんど食べません。
朝は時間がある時は、もう少ししっかりした物を食べます。

この日のダメなポイントとして、16時頃に間食をとっています・・・。
あと、栄養バランスも偏っていますね・・・。
こうやって食べたものをしっかり写真やメモ等で残すことで、客観に振り返ることができるので便利です。

ダイエット4ヶ月目でトータル12kg位痩せました。

4ヶ月目〜半年(期間:2ヶ月間)

最後の追い込みです!
そして、ここまで来ればやることは簡単です!
1日1時間の運動以外に・・・

  • 一切の間食を断つ
  • 休日は1日だけプチファスティング(無理なら朝食のみ食べて2食は我慢)
  • 7時間睡眠は必ず確保する

恐らく、このダイエット習慣を取り入れた生活を続けると、朝目覚める時はお腹がとても減っているはずです。
その状態を、いかにたくさん作れるかがポイントです。
前日の夜に食べすぎていると朝起きた時に胃もたれしていると思います。
この状態では絶対に痩せることはできません!

どれだけ朝お腹が減って起きられるかが痩せられるバロメーターだと思い、ぜひ半年間のダイエット習慣化プログラムにチャレンジしてみてください。

僕はこのようにして無理なく半年間続けて20kg痩せることができました。

それぞれの習慣を確実に自分のものとし、リバウンドのない健康的な生活習慣が身につくと、本当に心身ともに磨かれた気分になります。


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