半年で20キロ痩せた運動メニューと食事制限ダイエット方法


レスミルズプログラム

世界的に人気を誇るグループエクササイズ「レスミルズプログラム」を1年以上続けて分かったダイエットを成功させるための運動と食事ノウハウをご紹介します。

元々、僕は社会人になってすぐに太り一時90キロオーバーになり100キロが目前となりました。
原因は仕事のストレスで暴飲暴食になり、深夜にも関わらずカップラーメンや菓子パンを欲望のままに食べていたことです。

太りだすと、もう体型の事とか太ている事とかどうでもよくなり、食欲と睡眠欲をむさぼる生活になります。
その生活から抜け出すの非常に困難です。

しかし、100キロという大台を目前にさすがに危機感を感じ、ダイエットモードにスイッチが入りました。

そして1年かけて20キロ太った体重を約半年かけて20キロ減量に成功しました。
(急激に減らさず、徐々に減らしたのでリバウンドもしてません)

正直、ダイエットは楽にはできません。
しかし、決して難しいものでもありません。
誰でもルールに沿って行えば怪しいダイエット器具や高価なサプリを買わなくても簡単にできます。

僕が成功したリバウンドしない半年で20キロ痩せるダイエット方法を3つのステップに分けてご紹介します。

【ステップ1】基本のダイエット運動メニューを習慣化

  1. 腹筋20回×3セット
  2. 背筋20回×3セット
  3. 腕立て10回×3セット
  4. スクワット30回×3セット
  5. ランニングor自転車30分

脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、基礎代謝を上げる無酸素運動を混ぜた基本メニューを毎日やります。

有酸素運動の実施するタイミングは諸説ありますが、朝食前か夕食前です。
食後1時間は運動するのは控えましょう。
(血液が胃に集中できず、消化不良をおこします)

無酸素運動は空腹状態だと力が入らず、トレーニングの質が下がりますので、バナナなど消化の良いものを食べた後に行うと良いです。

上記メニューは1セット20回前後と多めですが、部位を集中攻撃して筋繊維を破壊してこそ、筋繊維は修復され、その度に強くなります。
脂肪を落としつつ、筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、太りづらい体質に改善されます。
「筋肉をぶっ壊す!」くらいの勢いでやりましょう。

有酸素運動としては膝に不安がなければランニングで、体重が重く膝を痛める不安のある方は自転車が良いです。
自転車はランニングと違い、地面着地時の衝撃がないので、膝へのダメージが少ないです。

休日は平日のメニューに加えてプールなどで1〜2時間ほど有酸素運動を追加すると効果的です。

最初のうちは辛いだけの運動でも、継続することで「運動をしないと体の調子が出ない!」と思えるほど習慣化できます。
そこまでいったら、ダイエットが成功したも同然です。

ちなみに、ダイエットは習慣化が超重要です。
習慣化させるためのメゾットを別の記事で詳しく書きましたので良かったら参考にしてみてください。

体感トレーニングでお腹を凹ます!

体感トレーニングってご存知ですか?
腹筋やスクワットが動的筋力トレーニングなら、体感トレーニングには静的筋力トレーニングになります。

体感トレーニングは、一番落ちにくいお腹周りの内臓脂肪、皮下脂肪にとても効果的です。

代表的なワークアウトは「プランク」です。

プランク

このような姿勢を我慢してキープします。
最初はできそうなものを3種類ほど選んで1種目3セット、各1分を目安に行うと良いでしょう。
やってみると想像以上にキツイです。
プランクを初めて体験する人なら30秒を超えた頃から全身がプルプル震えてきます。
静的筋力トレーニングは最大筋出力の90〜100%を10秒間継続した時に効果が発揮されます。
動作をする時もスローな動きが効果的です。

ちなみに僕はコナミスポーツに行ってレスミルズプログラムのCX WORKSという体感トレーニングに毎週参加して効果を実感しました。
(今はコアクロスというプログラムに変わりましたが、基本的には動きは一緒です)

しかし、ジムにいかなくても体幹トレーニングは動作さえ覚えれば簡単に自宅でできます。
ヨガマットがあれば尚OK!

おすすめの体感トレーニングアプリ「Runtastic Results」

自宅で体感トレーニングをするなら、runtasticから配信されている体感トレーニングアプリ「Runtastic Results」がおすすめです。
12週間でコミットする結構ハードな内容ですが、しっかり取り組めば結果は出ます。
動画を見ながら動きが真似できますし、計測ログもとれるのでモチベーションが維持しやすいです。
もちろん無料でも使えます。

Runtastic Results自重筋トレメニューで肉体改造

iOS版のダウンロード(無料)

Android版のダウンロード(無料)

体感トレーニングのおすすめ書籍

「長友佑都 体感トレーニング20」は分かりやすくて初心者でも簡単にはじめられます。

【ステップ2】1日3食の内容を見直し、カロリーチェックをする

今、巷では色々なダイエット食事方法が溢れています。

  • 超一流もやっている1日1食生活で長寿遺伝子を活性化される
  • ファイスティングで内蔵を休ませてデトックス
  • 1食を酵素ドリンクに置き換えて簡単ダイエット

これらはどれも全部正しく行えば痩せられます。
実際に週末を1日1食にするだけでも効果はあります。

しかし、運動をしっかり取り入れたダイエットメニューを実施している人や、平日にジムで激しいプログラムをする人にとって、カロリー摂取は必要です。
下手をするとハンガーノック状態になり、全く動けなくなります。
筋トレ等、激しいトレーニングをする人がファスティングや1日1食生活をすると、トレーニング自体のパフォーマンスにも影響します。
自分にあった食事方法を自分自身で試行錯誤して見つけることがダイエット成功に近づきます。

僕は1日3食とります。
しかし、3食均一の量ではとりません。
あと仕事で遅くなって食べるタイミングを逃し、夜9時半以降になった場合は食べません。
ここ最近の自分の体重や体型は安定しており、体脂肪率も12〜14%で推移しています。
BMIは20.5で普通体重です。
下に僕が普段、続けている食事メニューを紹介します。

筋肉量を落とさず、脂肪を落とす1日の食事メニュー

  • 朝:プロテイン+バナナ+ヨーグルト
  • 昼:外食(なるべく品数の多い和食を選び、ご飯はお代わりしない)
  • 夜:納豆+鯖の缶詰+トマト等の緑黄色野菜(炭水化物はなるべくとらない)

※内容は日によって少し変わります。

外食の内容によって栄養素は左右しますが、基本的にタンパク質を多めに摂取し、炭水化物を少なめにする構成です。

ポイントはなるべく食事に時間をかけることです。
脳の満腹中枢がオンになるまで20分程かかります。
ということは20分間は勢い良く食べればいくらでも食べられます。

海外のホットドッグ早食い大会では10分間に62個も食べて優勝した人がいたそうです。
10分という短時間なら満腹中枢はオンにならないので、受け入れられる胃袋があれば、無茶な食べ方も可能です。

例えば食事中に来客があり、席を立ち要件が終わり、再び食事に戻ると不思議とお腹がいっぱいになっている時はありませんか?
満腹中枢がオンになれば、少量でも食欲は満たされストレスなく摂取カロリーを減らせます。

食品のカロリーチェックをすると痩せられる?

せっかく2〜3時間の運動で消費したカロリーでも、たった1つのメロンパンで帳消しにされます。

コンビニで買ってはいけない高カロリー食品の筆頭が菓子パンです。
例えばメロンパンは約500キロカロリーもあります。
1日の成人男性の基礎代謝量が約1500キロカロリーなので、これを3時のおやつ代わりに食べたら確実に太ります。
また、500キロカロリーを運動で消費するには、10kmほどランニングする必要があります。
要するに毎日、菓子パンを食べて同時に痩せたければ毎日10Km以上はランニングする必要があります。

コンビニやファーストフード店を利用されている方は普段食べている物のカロリーをチェックしてみてください。
3食計算して何キロカロリーになるか把握できれば、どれくらい食事で節制すべきか?運動をどれくらいやればいいか?おおよそ検討がつきます。

【ステップ3】間食を一切断つ!砂糖が入ったコーヒーもやめる!

僕はつい最近まで間食がやめられませんでした。
特に甘いお菓子には目がありません。

具体的には午前、午後、夕食後の1日3回はチョコレート、クッキー、せんべい、飴、和菓子、洋菓子などを食べていました。
特に勤務先にはお菓子置き場があり、お客様から頻繁に頂くので常時、美味しそうなお菓子があります。
甘いお菓子をやめようと何度も挑戦しましたが挫折しました。

間食をやめるのは非常に難しいです。
甘いお菓子やスタバの砂糖入りコーヒーを日常的に飲むのが癖になっていると特に…。

理由は、人間の脳はブドウ糖を必要としていて、摂取することで脳内が満たされ幸福感を感じるからです。
しかし糖分を摂取しても時間が経つと、また脳が「糖分をとりたい!」と発信します。

年々、甘味(お菓子や砂糖入りコーヒー)の摂取量が増えてる人は要注意です。
もしかしたら、「砂糖依存症(糖質中毒)」に陥っている可能性があります。

砂糖はヘロイン、コカインなど麻薬と同等に強力な中毒性があると言われています。

お菓子メーカーやコーヒーチェーンも人間の脳の習性を十分理解した上で、何度もリピート購入してもらえるような商品を開発してます。
スタバが甘いドリンクを次々リリースするのも、それだけ多くの人に売れるからです。
ブルボンのルマンドが何十年と続く超ロングセラー商品であるのも、それだけ世代を越えて中毒性が高いということです(個人的に大好きですが…)

どうしたら間食や砂糖依存症をやめられるか?

甘いスィーツ

どうしても間食や甘いものがやめられなかった僕が色々試して砂糖依存症を克服できた唯一の方法を紹介します。

それは脳が砂糖を欲しているなら「脳内バトルに勝つ」ことです。

  1. まずは自分が砂糖依存症にかかっている事実を強く脳に認識させる
  2. このまま続くと糖尿病など生活習慣病になるという恐怖を脳に植え付ける
  3. 自分が痩せた事で達成できる夢や願望を具体的に脳にイメージさせる
  4. 夢が叶えられた時の幸福感をイメージしたり、夢に近づいている事を日々実感する
  5. 糖分を摂取する瞬間的な幸福感より、夢を叶えた時の幸福感の方が強いと脳に言い聞かせる

↓具体的なアプローチ。

  1. 趣味であるロードバイクのヒルクライムレースで上位入賞して表彰台に立ちたい!という夢を日々意識する。
  2. 上位入賞するためには余分な脂肪を落とす必要があることを脳に植え付ける。
  3. 目標タイムを設定し、日々の練習で徐々に目標タイムに近づいているという達成感、幸福感を味わう。(小さな成功体験を重ねる)
  4. もっと早くなりたい!というより強烈な願望が生まれる。
  5. 結果として、間食や糖分を摂取する欲望よりも、もっと早く走りたい!という欲望が脳にインプットされ間食や甘いものを断ち切れる

脳内に達成したいイメージをもたせることで、それを具現化するための行動と選択がとれるようになります。
まさにナポレオンヒルの「思考は具現化する」のように。

参考として、痩せた事で達成できる夢や願望の一例を挙げてみます。
考えるだけでワクワクするものが良いです。

  • 昔、お気に入りだった服を着れるようになった自分
  • 痩せて今よりキレイになった自分(カッコ良くなった自分)
  • くびれたウェストで美しいシルエットを手に入れた自分
  • 運動効率を高めて好きなスポーツで上位入賞した自分
  • 痩せる事で仕事の生産性や評価が上がり、体外的なイメージがアップした自分
  • 健康診断の数値が改善されオールA判定の診断書

僕も最初は何度も何度もお菓子を食べたくなる衝動に駆られました。
お菓子を手に取り、じーっと眺めつつ、脳内バトルをして、そっとお菓子を元の場所に戻します。

あとは「空腹状態の時に脂肪が燃焼される!」という事実を脳内に刷り込ませました。
なるべく空腹状態を長く維持しよう!と心に決めます。
そして今は空腹状態を楽しむくらいになりました。

上手く回りだすと、空腹状態での食事がとても美味しく感じられます。
「空腹は最高のスパイス」という言葉があるように、空腹状態なら食べるものが質素でも、美味しく感じられて満足もできますし、1食の楽しみが何倍にもなります。
次の食事を何倍も美味しく頂くために、今は食べずに我慢しようと思えます。
味覚も鋭くなるので、今までは揚げ物や炭水化物がなければ食事に満足できませんでしたが、今は無くても平気です。

どうしても甘い物が食べたくなった時は、クッキーやチョコレート菓子ではなく、果物に代えましょう。
果物にも果糖は含まれていますが、リンゴやバナナ、梨といった糖分は脂肪になりにくい性質があります。
一方、人工甘味料やトランス脂肪酸が含まれるお菓子は脂肪として蓄えられます。

まとめ

太るメカニズムは簡単です。
日々の生活をカロリー計算して最終的にプラスになった場合、それが脂肪として蓄えられます。

運動だけで毎日500キロカロリー消費するのは非常に難しいです。
しかし、食事制限を組み合わせれば毎日500キロカロリー節制することは、それほど難しくありません。

僕の場合、上で紹介したステップ1〜3のダイエット生活を1週間続けただけで1キロ減量できました。
今までどれだけハードなトレーニングをしていても1週間で1キロ減ることはありませんでしたので、まさに食事がダイエットに及ぼす影響は大きいです。

最後に…本気で痩せたい人はロードバイクを初めてみてください。
ランニングよりも効率的に長い時間、有酸素運動ができます。
ロードバイクが無理なら室内用のエアロバイクやスピンバイクでもOKです。
エアロバイクやスピンバイクを始める時は、コナミスポーツでも受けられるレスミルズプログラムのPRM45などを体験しておくと、運動強度のかけ方が分かって良いです。

本記事がダイエットにお役立て頂ければ幸いです。


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