痩せ型の僕が更に8キロ痩せたオートミールのダイエット効果が凄い！朝食レシピも
このブログで何度も言ってますが僕は、社会人になってから一気に100キロ（BMI値：30.1）まで太りました。
その後、ダイエットを決意して半年で20キロ以上の減量を達成し、ロードバイクを始めてからは3キロ減量できました。
そして、主食を白米からオートミールに変えてからは、更に4ヶ月間で8キロも痩せて、今は64キロ（BMI値：19.3）です。
正直言ってこれは痩せすぎです！
男性の場合、BMI値が23未満の場合、死因リスクはむしろ上昇する傾向にあるという研究結果もあるからです。
下のグラフはBMI値と死因の関係性を示したものです。
引用元：国立がん研究センター（肥満指数（BMI）と死亡リスク）
太り過ぎは論外ですが、痩せすぎも健康上、良くない事が科学的根拠によって提言されています。
この記事の目次
ぽっこりお腹の改善に低GI値食品が効果絶大だった
実は劇的に痩せる転機となっとは、「世界一周」でした。
旅に出たから痩せた訳ではなく、環境が変わり、食生活が変わったのが一番大きいです。
そして、一番の原因は海外に出てから白米を食べる量が減ったことです。
本記事で一番伝えたいメッセージは、「痩せたければ白米の摂取量を減らすのが簡単でおすすめですよ」ということです。
ご存知の通り、白米には多くの糖質を含んでいます。
健康リテラシーの高い方ならご存知ですが、肥満の原因は過剰な糖質（主に炭水化物）摂取によるものです。
脂質やカロリーよりも摂取制限するべきは”糖質”です。
昔の僕は「ダイエットで重要なのはカロリー制限だ！」と意識が向いていました。
コンビニやスーパーで売られている商品のカロリーをずっと確認しながら買っていました。
しかし、重要なのはカロリー制限ではなく、糖質制限です。
僕が世界一周中に食べている食事（自炊）の一部をご紹介します。
共用キッチンのあるゲストハウスに泊まっていますので旅の食事の8割は自炊でまかなっています。
僕は油（オリーブオイル）は摂取量を気にせずに、大量に使ってます。
肉も好きなので沢山食べます。
しかし、それ以上に野菜も沢山食べてます。
見て分かる通り食事の量は多いです。
しかし、副食（おかず）中心の食事なので、主食（糖質）が少なめです。
沢山食べても太らない秘密は副食中心だからです。
ダイエットは炭水化物中心の食事から脱却することが第一歩です。
太る科学的なメカニズムと糖質の問題点
糖質を摂取すると体内では急激に上がった血糖値を抑えようと膵臓からインスリンが大量に分泌され、各細胞にエネルギー源として送り込まれます。
しばらくすると、インスリンのおかげで、血糖値は正常値に戻ります。
過剰に摂取されて余った糖は脂肪細胞に送り込まれます。
人間の体は上手くできていて、飢餓への備えなどで、1ヶ月ほど水さえ飲んでいれば生きることができます。
食事がとれない等の”いざという時”に生きていくため、必要なエネルギー源はこの脂肪細胞から補えます。
”肥満”は人が生存していく上で必要な体の仕組みです。
しかし、現代のように糖質が簡単に手に入る時代では、飢餓に直面する機会は滅多にありません。
コンビニやスーパーに行けば過剰とも言えるほどの糖質食品がいつでもどこでも食べられます。
糖質には麻薬レベルの中毒性があります。
糖質を摂取することで脳の中枢神経系では、ドーパミンとエンドルフィンが大量分泌され、強い快楽や多幸感を感じます。
甘い物に手が伸びるのは脳がそれを欲しているからです。
適度な量なら問題ありませんが、過剰に摂取された糖質は前述の通り、脂肪細胞にどんどん送り込まれるので、体型に変化を及ぼすほど体内に脂肪が蓄積されます。
僕が世界一周の旅に出て、8キロも痩せた最大の理由の一つが前述の通り「白米を食べる頻度が落ちた＝糖質摂取量が落ちた」にあります。
もちろん白米が悪いと言っている訳ではありません。
栄養価も高く、戦後の物資が乏しい日本において、白米を食べることは人々が生きることに等しいことでした。
栄養過多の現代においては、大量の白米を食べることは太ることにつながるということです。
お相撲さんは1日に4〜5合のお米を食べるのも、体を大きく（太る）するためです。
もちろん、僕も白米は大好き！
海外でも1週間に5〜6食は白米を食べてます。
絶食ではなく、食べる量を減らせば良いだけです。
白米が太りやすい原因としてGI値が高い点も
GI値とはグリセミック・インデックス値の略称で、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です。
一般的にGI値の高い食品は太りやすいとされています。
食品のGI値一覧
- 食パン:91
- 白米:84
- パスタ:65
- 胚芽米:70
- 玄米:56
- オートミール:55
- おかゆ:50
- 全粒粉パン:50
- 鶏ササミ:45
- 鯖:40
- バター:30
- たまご:30
パン、パスタ、白米など同じ炭水化物でもGI値は大きく違います。
いかにパンが太りやすいか分かりますね。
白米をオートミールに置き換えるだけでもダイエット効果は絶大だった
僕は海外で白米の代わりに安く簡単に手に入る「オートミール」や「全粒粉パスタ・パン」を食べることが増えました。
その中でも気に入って頻繁に食べているのがオートミールです。
オートミールはオーツ麦をシリアルのように食べやすく加工した食品で、海外では朝食の定番です。
そのまま食べられますが、僕は少しでもご飯っぽくして食べたいので、オートミールを鍋で一煮立ちさせてリゾット風にして食べてます。
上のGI値の比較を見て分かる通り、白米はオートミールに比べてGI値が1.5倍も高いです。
このオートミール生活だけで、８キロの減量を成し遂げたと言っても過言ではありません。
そう言い切れるのはランニングや筋トレなどの運動は日本にいた頃の方が、むしろ日々取り組んでいたからです。
日本にいた頃はジムにも毎週２〜３回通っていました。
その時の僕の腹部は完全な平らではなく、少し下っ腹がはみ出ている肉もありました。
しかし、今では平らというか横から見ると埋没しています。
なんだか自分の体じゃないようで、少し気持ち悪いほど痩せてしまいました…苦笑
「こんなに痩せて、これ病気じゃないよね？？大丈夫だよね・・・？？」
みたいに思ったのは初めてです。
今は逆に痩せすぎないように、白米を食べる機会を増やしています。
すると、お腹周りが少し”ふくよか”な感じになってきたのをすぐ実感しました。
自分の体で実際に白米摂取量の増減実験をした結果、体型変化はすぐにおこりました。
よって、僕と同世代の30代男性においては、少なからず白米の摂取量を減らし、主食をオートミールなどGI値の低い食品に置き換えることで、一定のダイエット効果はあると言えます。
オートミールの栄養価はタンパク質が豊富！
アスリートやボディビルダーにも愛用者が多い
オートミールの魅力は栄養が高い点です。
1食30gほど摂取した場合の栄養素表です。
カロリーは白米一膳と比較すると半分程度しかありません。
さらにタンパク質・食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミンB1、２といった栄養素がバランスよく含まれている事がわかります。
アスリートやボディービルダーにもオートミール愛用者が多いです。
理由はタンパク質が豊富に含まれているからです。
タンパク質は筋肉を作る上で必要な栄養素であり、脂肪を落としながら筋肉をつけることは、リバウンドしにくい体（基礎代謝が高い）となるので一石二鳥です。
オートミールは不味い？
オートミールは調理方法で不味くもなり、美味しくもなります。
ちなみに、僕が初めてオートミールを食べたのは、ハワイにある空港内のレストランでした。
その時の第一印象は・・・ゲロマズでした！
なんかドロドロして甘くて吐きそうになりました。
あまりにも不味くて、ほとんど食べれずに勿体無いと思いつつ捨ててしまいました。。
その不味さと、食事を捨てた罪悪感から、オートミール自体がトラウマになり、何年も食べれずにいました。
たぶん、日本人の口にはアメリカ式の牛乳や砂糖を入れてドロドロに甘くして食べるオートミールは合わないと思います。
特にダイエット目的で普段のご飯の代わりとして利用するなら、砂糖などで甘くするのは論外です。
オートミールのおすすめの食べ方＆レシピ
僕のおすすめの食べ方は、オートミールを白米のような食感に近づけることです。
レンジで1分の米化レシピ
レンジを使うことで準備も含めて3分で超簡単にオートミールを米化できます。
お米を炊く習慣がない人にも「サトウのご飯」並に簡単に作れるので、おすすめレシピです。
- 耐熱容器にオートミール30gと水50ml入れる
- 少しかき混ぜる
- レンジで500wで1分チン
炊飯器も不要ですし、後片付けも楽チンで、食べたい時に必要な量が作れるので無駄がありません。
リゾット風オートミール
作り方
- 鍋にオートミールと水を適量入れて少しトロミが出るまで煮ます。
- オートミールは30g〜40gを目安にして、その4倍程の水分量（120cc〜160cc）を入れます。
- 沸騰してトロミが出てきたら、オートミールが焦げない程度に水分を完全に飛ばすまで混ぜながら弱火で煮る。
（慣れてくると、オートミールの煮立ち具合で、好みの柔らかさになるよう、沸騰中でも水を捨てながら調整して仕上げることも）
これで白米のように美味しく食べることができます。
忙しい朝食に最適！オートミールとハチミツ＆ヨーグルトがけ
作り方
- オートミール30gをお皿に入れる。
- オートミールの上にヨーグルトとハチミツを適量かける。
- ブルーベルー、イチゴなどお好みの果物を盛り合わせて完成。
オートミールはそのままでも食べれます。
上記メニューは本当に簡単ですが、見た目も含めて海外のオシャレなカフェで提供されているのを世界一周中にも見てます。
ちなにに果物には果糖が大量に含まれています。
（特に品種改良されて糖度の高さをうたっているもの）
手軽に取れることで人気のバナナにも多くの果糖が含まれていますので、取りすぎは要注意です。
水分の多い果物は糖質がダイレクトに胃に吸収される（血糖値が急激に上がる）ので、太りやすいです。
果物の中でもアボガドは糖質が少なく、良質な脂質を含み、太りにくい果物なのでオートミールとの相性も良いです。
オートミールはコーンフレークのようにサクサクした食感はありません。
どちらかというと、モグモグしながら粉々に噛み切る感じに近いです。
そのまま食べる場合、よく噛んで食べることが求められるので、脳が満腹感を得やすいです。
キャベツと人参のチーズリゾット風オートミール
ちょっとだけ手間を加えて、いつものオートミールを美味しく食べたいときはチーズリゾット風にします。
材料（一人分）
- オートミール（40g）
- 水（160CC）
- オリーブオイル（適量）
- ニンニク（ひとかけら）
- キャベツ（適量）
- 人参（適量）
- コンソメ（適量）
- ピザ用チーズ
- 塩、黒胡椒
作り方
- オリーブオイルとニンニクを鍋にいれて弱火にかける
- ニンニクの香りをオリーブオイルに移したら中火にしてキャベツと人参（事前にレンジでチンしておく）を入れる。
- 野菜に火が軽く通ったらオートミール（40g）を加えて全体を炒める。
- 水（160cc）とコンソメ（適量）を入れて水分が飛ぶまで煮る。
- 水分がほぼ無くなったらピザ用チーズ、塩、黒胡椒を入れて混ぜる。
- 味見をして薄ければ塩を追加し、オートミールが好みの硬さになったら完成。
オートミールとダークチョコレートを使った間食メニューも公開中！
スーパーでも安くに購入できる日食の「プレミアムピュアオートミール」をレビュー
ネットでもスーパーでも手軽に安く購入できる日食の「プレミアムピュアオートミール」をレビューします。
僕は近くの西友スーパーで購入しました。
価格は300gで約400円（税込み）です。
栄養成分表示（1食/30gあたり）
- エネルギー：112kcal
- たんぱく質：3.8g
- 脂質：1.1g
- 炭水化物：23.2g
- 糖質：20g
30gでも水にふやかしてレンジでチンすることで、だいたいお茶碗一杯分くらいの量になります。
お茶碗いっぱいのカロリーは250kcal、糖質も53gくらいなので、このプレミアムピュアオートミールに置き換えると、だいたい半分以下くらいには抑えられます。
味や食感はいたって普通のオートミールでした。
オーツ麦をローラでフレーク状にして食品添加物は一切加えていないので、日常的に食べても安心です。
特にメープルなどで甘い味付けがされている訳でないので、そのまま食べると味気ないです。
多少は調理した方が良いと思います。
プレミアムピュアオートミールで作る簡単オートミールの和風お粥レシピ
材料（一人分）
- プレミアムピュアオートミール30g
- 水180ml
- お好みの顆粒だし適量
作り方
- 材料をすべて耐熱容器（お茶碗でもOK）に入れる
- 電子レンジで加熱（600w/40秒）
僕はバルクアップ中なので、間食メニューとして、よく小豆餅にオートミールをふりかけて食べています…笑
餅は消化もよくバックアップには指摘ですし、餅とオートミールの組み合わせは食感も含めて好きです。
日本食品製造 【まとめ買い】日食 プレミアムピュアオートミール 300g×3袋
まとめ
オートミールはGI値が低く、栄養価も高いダイエットに適した食品です。
そのまま食べることもできるので、ほぼ調理なしで食べれる手軽さも良いです。
僕は世界一周中に主食を白米からオートミールに変えたことで、8キロのダイエットに成功しました。
今、どの食品メーカーも糖質制限、糖質オフの商品を開発しCM等で全面にそれをウリに押し出しています。
それだけ、世の中に糖質は太る原因という一般認識が広がった背景があります。
しかし、極端な低糖質ダイエットは危険という報告もあります。
何事もバランスが大切だと思います。
僕の今の主食は「オートミール→パスタ→白米→パン」とルーティンのように回して食べてます。
食事で大切なのは栄養ももちろんですが、美味しく楽しく食べることです。
ダイエットするために生きている訳ではないので、美味しい物を美味しく食べて、ストレスをためないこともダイエットを長続きする大切な事です。
まずは1週間のうちに5食を目安にオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか？
調子を見ながら増減調整をすれば良いかと思います。
Amazonで購入できるおすすめのオートミール
やはりここはQUAKER（クエーカー）のオートミールのオールドファッションをおすすめします。
QUAKERは発売から140年、世界38ヵ国で展開している世界NO.1のオートミールブランドです。
味や品質には定評がありますし、迷ったらまずQUAKERのオートミールで試してみるのが良いと思います。
注意点としては、メープルブラウンシュガーは名前の通り、甘い味付けなので、どちらかというと朝食シリアル向けです。
白米の代わりにオートミールを使うならオールドファッション一択です！
クエーカー オートミール オールドファッション 4.52kg (10LB)
クエーカー インスタントオートミール オリジナル 270g ×4袋
クエーカー インスタントオートミール オリジナル 1kg ×2個セット
ダイエットを目指している方は、自炊がおすすめです。
（誰かが食事を作ってくれる環境にいる場合も含めて）
理由は、自分で食事を用意することで、健康や食事に対するマインドが格段にあがるからです。
僕もそうでしたが自炊をしないと、食に対するマインドが落ちて、「安い・早い・美味い」に走ります。
お腹が満たされる脂っこい炭水化物（スーパーの惣菜、ラーメン、ピザ、パンなど）を選びがちになります。
逆に自炊をすると、新鮮そうな食材を選びたくなりますし、体に優しい適度な味付けで満足できます。
時間も手間もかかりますが、結果としてスリムな体型や”健康”という一番価値のあるものを手に入れることができます。
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この記事を書いた人
Jun
80年代生まれ/O型/東京在住/D2C企業でチームマネジメント・広告クリエイティブを担当。 半年間で体重98kg→58kgにダイエット成功。 20代で節約生活をして1,000万円貯める。 しかし、父親の事業放棄の処理で全額なくなる。 その後、30代でノマドワーカーとしてブログ（タビダー）を運営し、世界一周（66カ国）の旅へ。 2015年から米国株式などコツコツ投資生活を開始、2023年にFIRE可能な資産達成。 フルマラソンでサブ3.75達成。 近い将来は海が見える場所での2拠点生活、海外移住、ランニングをテーマに世界2周目の旅などを計画中。
