ランニングに依存しない！怪我で走れない時に体と心を満たす7つの方法

ランナーに怪我や故障はつきものです。

腸脛靭帯炎、足底筋膜炎、疲労骨折などオーバーユースは、あらゆる故障の原因です。

走っていて「なんかいつもと違うな？」という前兆を感じたら2〜3日休むことで、大きな怪我や故障に発展する前に回復するケースが多いと思いますが、その前兆を無視して走ってしまうのがランナーの性です。

ランニングやジョグをすると、セロトニンやドーパミンといった脳内分質が分泌されます。
これらの分質は喜び、快感、幸福感、意欲、やる気、達成感などを増幅してくれます。

ランニングには体だけでなく、心にも非常に大きなメリットがあります。
例えばオランダのAmsterdam大学医療センターによる試験では、ランニング（療法）は身体的指標において抗うつ薬よりも優れた結論を出しています。

引用元：Journal of Affective Disorders誌の論文「Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders」

そんなランニングを突然やめなくてはいけない状況になると、走れないことに大きなストレスを感じます。
走れないストレスによって気分が大きく落ち込み、憂鬱になったり、元気がなくなります。

僕も月間200km前後走りますが、怪我や不調で走れなくなった時は、ものすごく気分が落ちるのを実感します。
それこそ、自分自身の存在価値や生きる意味すら感じられないほどに…笑
体の痛みや違和感がすぐに治らないと、この痛みはもう一生治らないのかな？などネガティブ思考で不安が募り、さらに落ち込みます。（実際はしばらく休めば治るのは分かっているけど…）

今回は怪我で走れない時に体のパフォーマンスを維持しつつ、心が壊れない＆満たすための7つの方法をご紹介します。

怪我で走れない時に体と心を満たす7つの方法

アプローチとしては、ランニング以外でセロトニンやドーパミンを分泌してくれることを生活に取り入れます。

1. 部屋に閉じこもらず外に出て日光浴や森林浴をする

日光に当たることで、セロトニンの生成が促進されます。
また大きな公園や近くの山へハイキング（歩くことができれば）に行くことも効果的です。

森林浴など自然の中に身を置くことでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果もあります。

2.筋トレ（自重、ウェイトトレーニング）や自転車（ロードバイク）に切り替える

ランニング以外にもセロトニンやドーパミンを手軽に分泌してくれる運動はあります。
その代表は筋トレです。
筋トレをすることでドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、テストステロンなどが分泌され、身体の健康だけでなく、精神の安定や幸福感をもたらす効果が期待できます。
僕も筋トレを日課にしていた頃は全くランニングをしなくてもメンタル的にも安定していました。
（むしろ走ると体の線が細くなるから嫌だとすら思っていました笑）

またランニングができない時は心肺機能維持のためにも、ロードバイクを中心とした有酸素運動に切り替えるのも効果的です。

室内でもお気に入りの曲をガンガン聞きながら三本ローラーを回すだけでも心も体もかなり満たされます。
週末はこれまで行ったことがない、スカイラインなどを目指して走ることで、気分も晴れやかになります。

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3.市民プールめぐりも楽しい！水泳でリラックス

僕は本当に歩くことも自転車に乗ることも困難なほど、体に痛みがある場合の”最後の砦”として水泳をしています。

水中では、体にかかる負荷は約90%軽減されるとされています。
浮力によって地上重力の影響が大幅に減少するためです。
関節など故障していても、負荷をかけずに全身をつかった有酸素運動ができます。

水泳は全身の筋力強化、関節への負担軽減、柔軟性の向上、心肺機能の強化など嬉しいメリットが沢山あります。

また水泳を継続することで、より長く早く泳げるようになり、成長実感や達成感も感じることができ、セロトニンやドーパミンも分泌してくれます。

クロストレーニング効果への期待

ランニング、水泳、自転車は、それぞれ異なる筋肉群を使い、体に異なる負荷を与えるため、クロストレーニングとして非常に効果的です。

クロストレーニングを行うことで、全身のバランスの取れた強化が可能となり、怪我の予防やパフォーマンス向上に繋がります。

怪我から回復して走れるようになってからのランニングへの好影響もある！と自分に言い聞かせて取り組むことで、走れないという逆境をプラスに変えて、今の状況だからこそできることに集中し、モチベーションアップにつなげましょう。

またこの3種はトライアスロン種目でもあり、その全てが一定の動作を繰り返すリズミカルな運動でもあります。
長時間続けることで、徐々に瞑想やフロー状態（時間が経つのを忘れるほど集中した状態）となり、ネガティブ思考を遠ざけ、ストレス軽減やリラックス状態をもたらします。

4.栄養満点な美味しいご飯を作って食べる（トリプトファンを含む食品を摂る）

どれだけ落ち込んでいても、美味しいモノを食べたらそれだけで気分は上がります。

特にトリプトファンを多く含む食品（卵、チーズ、納豆、ナッツ類、鶏むね肉、魚、にんにく、バナナなど）はセロトニンを生成し、精神安定やストレスの緩和効果があり、睡眠の質も向上します。

料理を自分で作り、用意すること自体も小さな達成感（多幸感）を感じるので、気分が落ち込んだ時はおすすめです。

5.クリエイティブな趣味を広げる

新しい趣味や活動を始めることは、ドーパミンの分泌を促します。

外での運動（トレーニング）だけに依存するのは、それができなくなった時、ショックが大きいので、家でもできるクリエイティブな趣味（ネット動画など受動的な趣味ではないもの）を日頃から持っておくことで、生きがいにも繋がります。

特にちょっとハードルが高いチャレンジングなことに挑戦するのが効果的です。

• 絵画 – 水彩画、油絵、アクリル画など、自分の想像力をキャンバスに表現する。
• 写真撮影 – 自然や都市、ポートレートなど、テーマを決めて美しい瞬間を捉える。
• 音楽制作 – 楽器演奏や作曲、デジタルミュージックの作成など、音を通じて感情を表現する。
• 映画制作 – 短編映画やドキュメンタリーを制作し、映像とストーリーテリングを組み合わせる。
• 小説執筆 – 物語を作り、キャラクターや世界を創造する。
• 陶芸 – 粘土を使って器や彫刻を作り、自分だけのアート作品を生み出す。
• 手芸・クラフト – 編み物、刺繍、手作りアクセサリーなど、手先を使って独自の作品を作る。
• グラフィックデザイン – デジタルツールを使ってロゴやポスター、ウェブサイトデザインなどを制作する。
• コスプレ – 自分の好きなキャラクターに扮し、衣装や小道具を手作りしてクリエイティブな表現を楽しむ。
• 料理 – 新しいレシピを考案し、食材の組み合わせやプレゼンテーションに工夫を凝らして、見た目も味も楽しめる一品を作り上げる。
• プログラミング – 自分のアイデアをコードで形にし、アプリやウェブサイト、ゲームなどを開発して独自のデジタル体験を創造する。

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6.走れなくても規則正しい生活を心がける＆部屋を掃除する

ランニングができないことで、「今の自分には価値がないのでは？」と自己肯定感すら大きく低下する負のスパイラルに陥らないためにも、規則正しい生活だけは維持しましょう。

朝ランが日課であれば、走れなくても同じ時間に起床します。
そして朝から部屋の掃除をすると気分良く1日がスタートできます。

また日頃掃除しないような部分も掃除してみるとさらに気持ちが晴れやかになります。
例えば風水では、窓ガラスを拭いたりカーテンを洗うことは、非常に重要な浄化とエネルギーの循環に関連しています。
窓ガラスを綺麗に保つことで、外からの良いエネルギーが家の中に入りやすくなります。
（風水では、視界がクリアになることで、物事が順調に進むとされています）
また、カーテンを洗うことで、家の中に溜まった古いエネルギーやネガティブな気を一掃し、新鮮でポジティブな気が循環しやすくなります。

朝ランの代わりに他のことができる時間が生まれた訳ですから、これを有効活用しない手はありません。

7.ゼロ秒思考で今の感情をメモに書く

先日ご紹介した「ゼロ秒思考〜頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング」ではA4用紙に今の課題や感情などをタイトル化して、思いついたことを1分で4〜6行書くだけで、心のコントロールもできるようになり、不安やストレス、恐怖や絶望といった困難な状況になっても、前向きに明るく生きていけると紹介されていました。

イライラや不安、悩みを紙に書き出すだけで、色々な解決策や考え方があることに気付けます。
かくいう僕もこの記事は読者の方と自分自身に向けたものです。
ブログに今の自分の感情や解決策を前向きに書くことで、モヤモヤが整理されます。

よかったら下のゼロ秒思考の要約記事もご一緒にどうぞ！

【本要約】「ゼロ秒思考」のやり方と効果〜頭の考え事を1日10枚A4紙にメモを書くだけで仕事も人生も前進する

まとめ

いかがでしたでしょうか？
個人的なこれまでの経験ではランニングだけに依存するのは、ある意味で非常にリスクが高いように感じます。
それが損なわれた時の反動と長期化した時のメンタルヘルスへの影響は思っている以上に深刻です。

ランニングができなくなった時など、逆境をいかにチャンスとして捉えるかが非常に重要です。
市民ランナーであれば、自分との勝負だと思いますので、今の自分ができること、今の自分にしかできないことを最大限やるのみではないでしょうか。

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