【筋トレ】逆三角形にはドア枠用の懸垂バー&チューブがおすすめ!

懸垂バーで筋トレ!逆三角形への道

男の憧れの体格と言えば逆三角形です。
分厚い上半身は、Tシャツ一枚着てるだけでも最高にカッコいいです。

逆三角形の背中

そんな憧れの逆三角形を筋トレで作る最短メニューがあります。

それは懸垂(チンニング)です。
懸垂は背中全体を広く鍛えられる最強の自重トレーニングの一つです。

今回も指導歴25年のプロのトレーナーから逆三角形の肉体を作るための正しい懸垂トレーニング方法と、それを自宅でいつでもできるコンパクトな懸垂バーをご紹介します。

懸垂で鍛えられる部位

懸垂がなぜ最強の自重トレーニングと言えるのか?それはまず鍛えられる部位が広範囲です。
なんと懸垂だけで上半身5箇所の部位が同時に鍛えられます。

  • 広背筋
  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

さらにプッシュアップなどと違い、懸垂は全体重を利用できます。
体重70kgなら70kgの負荷をかけられます。

懸垂は広範囲かつ高負荷な筋トレメニューになります。
それ故、なかなか初心者がやるにはキツくて、懸垂バーの上まで上体を持ち上げられず、負荷を効率的にかけるのが難しいです。

次からプロの方に教えてもらった、初心者向けの懸垂のやり方をご紹介します。

初心者でも効率的に負荷をかけられる懸垂のやり方&フォーム

  1. 肩幅よりも少し広めにバーを握る。
  2. バーに手が届かない時は椅子などを利用してもOK。
  3. 肘を引く時は、胸を開きバーに胸を当てるイメージで。
  4. 目線でバーの高さを超えるところまで引く。
  5. 脚など、なるべくブラブラさせないで体感を使うイメージで下半身を安定させる。
  6. 下ろす時も力を抜かずにゆっくりとした動きで体を下ろす。
懸垂の基本フォーム
懸垂の基本フォーム

懸垂ができない!初心者や高身長の人は懸垂チューブによるサポートがおすすめ

初心者や体重の重い人、身長の高い人は、バーの高さまで顔を上げられなかったり懸垂がしにくいかもしれません。
その場合、懸垂チューブがおすすめです。
(懸垂チューブの使用イメージは下画像の女性を参考)

TheFitLife懸垂チューブのトレーニングイメージ
TheFitLife懸垂チューブのトレーニングイメージ

懸垂チューブは通常のエクササイズバンドをさらに長くしたようなもので、懸垂バーにぐるっと巻きつけて、チューブに脚をのせることで、上半身にかかる体重を下半身にも分散させることができます。

これを使うことで比較的、ラクにできます。
懸垂をするなら、やはり大きく筋肉を使いたいです。
狭く、小刻みに懸垂するよりは、懸垂チューブを使って懸垂の正しいフォームを体に叩き込みましょう。

僕はTheFitLifeの懸垂チューブを4本使っています。(パーソナルジムで教えてもらいました)
少しだけ価格が高いですが、最大耐荷重74kgもあり懸垂以外にも色々なトレーニングができます。

TheFitLife懸垂チューブ(4種:耐荷重7〜79kg)
TheFitLife懸垂チューブ(4種:耐荷重7〜79kg)
TheFitLife懸垂チューブ(耐荷重:23〜34kg)
TheFitLife懸垂チューブ(耐荷重:23〜34kg)
TheFitLife懸垂チューブのカラーと耐荷重
TheFitLife懸垂チューブのカラーと耐荷重
TheFitLife懸垂チューブのトレーニングイメージ
TheFitLife懸垂チューブのトレーニングイメージ

プロのトレーナーに聞いた懸垂の疑問

Q.懸垂は毎日やった方が良いの?

A.懸垂は非常に負荷の高いトレーニングメニューです。
毎日はオーバーワークになりケガの原因にもなります。
週2くらいのペースが丁度いいです。

Q.懸垂を逆手でやる効果は?

A.上腕二頭筋や胸筋が鍛えられるので、通常の懸垂とセットでやると良いです。
目安として

  • 通常の懸垂:10回×3セット
  • 逆手の懸垂:10回×2セット

Q.懸垂のインターバルは何分?

A.2〜3分程度が良いです。
インターバルが短い場合、疲労が抜けきれず、懸垂をしても力が出せずに上がらないです。
他の筋トレメニューは30秒〜1分程度の場合が多いですが、それよりも比較的長めにインターバルをとりましょう。

Q.懸垂はいつやるのが効果的?

A.懸垂は筋トレの一番最初にやりましょう。
高負荷メニューなのでトレーニングの中盤や最後にやると力が出しきれません。
また一般的に筋トレは朝よりも夕方の方が怪我のリスクも少ないです。

【コスパ高】ドア枠に付けられるおすすめの懸垂バーをレビュー

懸垂バーはドア枠に取り付けられるものが人気です。
ジムなどに設置されている懸垂マシン(フレームを組み合わせて作る大型器具)は設置に広いスペースが必要となり、日常生活では邪魔です。

Amazonや他ブログ、YouTubeなどで人気の懸垂バーはこちらです。

「どこでもマッチョPRO懸垂バー」

どこでもマッチョPRO懸垂バー

握れるバーが2種類あり、上腕など鍛える部位を変えながらトレーニングできます。

一方、僕が選んだのはこちらです。

「ドアジム懸垂バー」

ドア枠に懸垂バーをかけたところ
ドア枠に設置した懸垂バー

値段は「どこでもマッチョPRO懸垂バー」より「ドアジム懸垂バー」の方が安いですが構造がシンプルで丈夫です。

僕が筋トレの参考にしている筋トレYouTuberのJINさんの動画にもこの2つの懸垂バーの比較レビューがあり参考になりました。

ドアジム懸垂バーの方が激しい動きでも安定感があるというレビューでした。

実際に「ドアジム懸垂バー」を週2回×3ヶ月使ってみた感想

僕は体重75kg以上ありますが、一度も懸垂バーの強度に不安を感じた事はありません。

ドア用懸垂バーを使って懸垂してみた ドア用懸垂バーを使って懸垂してみた ドア用懸垂バーを使って懸垂してみた

懸垂バーのフックとドア枠

ドア枠に懸垂バーをかけたところ

設置は非常に簡単です
ドア枠に引っ掛けるだけ。
慣れれば5秒もあれば設置完了できます。
懸垂バーにぶら下がることで、噛み合わせが働き、確実にロックされます。
多少、ブランコのように体が前後左右に揺れても全くビクともしません。

ドアジム懸垂バー
ドアジム懸垂バー

グリップ部分はスポンジ状で握りやすく、滑りにくい素材です。
またグリップの角度が水平でなく、わずかにハの字に曲がっているので、手首への負荷も軽減されます。
人間工学に基づいたデザインのようです。

ドアジム懸垂バー(折りたたんだ状態)
ドアジム懸垂バー(折りたたんだ状態)

使わない時は折りたたんでコンパクトに収納できます。
(ただ、僕は折りたたむのも面倒なので、そのまま壁に立てかけます)

重量もそれほどないので、片付けもラクラクなので、スペースの問題で本格的な懸垂マシンを導入できない方におすすめです。

「ドア枠懸垂バー」を使う上でのコツ(使い方)

一般住宅のドアの高さは2〜2.5m前後です。
懸垂をする上では十分な高さはありません。
ドア枠に手が届く人は、懸垂バーにぶら下がった時に確実に脚が地面に付きます。

そこで、懸垂バーを使う上でのコツは、両膝を曲げて脚のつま先とかかとをクロスさせて、お腹に力を入れクロスさせた脚をお尻の方にもってきてから懸垂をすると、体感も鍛えられて一石二鳥です。

この時、なるべく上体がブラブラと前後に揺れないことです。
(YouTubeなどで懸垂が上手い人を見ると、上下運動だけで、前後にはほとんど揺れていないのがわかります)
体感を使って揺らさずに懸垂ができると広背筋にしっかり負荷がかかります。

「ドア枠懸垂バー」を購入する時の3つの注意点

  1. 商品と設置部の寸法はしっかり確認しましょう。
    (特にドアに引っ掛けるグリップ幅とドア枠幅があっているかは要確認)
  2. 取り付けるドア枠は、できるだけ頑丈な素材に引っかけましょう。
    木枠だと傷や跡がつくかもしれません。
  3. 懸垂バーを設置する時、壁に滑り止めグリップを密着させますが、擦れて傷が付きますので間にタオルなど挟むと良いです。

【あとがき】懸垂は成長実感しやすい筋トレメニュー

懸垂バーで鍛えた広背筋
まだこれからですが、懸垂バーで鍛えた僕の広背筋です笑

2ヶ月に1回くらいの頻度で一緒にサウナに行く友人から初めて、「背中とか鍛えているの?」と初めて聞かれました。
今まで、広背筋について誰かから言われた事がなかったので率直に嬉しかったです。
やはり懸垂バーの成果が確実に出ていると自覚した瞬間でした。

その一言が筋トレのモチベーションを上げてくれました。

懸垂はできる回数が増えたり、成長実感が感じやすいメニューなのでマンネリ化してきた筋トレ生活にもいい刺激となっています。

ぜひ日々の筋トレに懸垂を取り入れて、憧れの逆三角形を手に入れてください。

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