胸筋をデカくする！プロ伝授のプッシュアップバーの効果的な使い方
今回も25年の指導歴をもつプロのトレーナーから効果的な胸筋の鍛え方を教えてもらいましたので紹介します。
盛り上がった胸筋は男としてのカッコ良さの象徴な気がします。
特に夏など白Tシャツ一枚だとしても、胸筋があればもうそれだけで最高のファッションです。
この記事の目次
自宅トレ派の人こそ自重によるプッシュアップがおすすめ！
盛り上がった胸筋を鍛えるには筋トレのビッグ3の一つ、ペンチプレスが有名ですが、自宅トレーニング派の方にはマシンを設置するスペースの問題で本格的な器具を導入するのが難しいと思います。
そこで次に胸筋を鍛えるメニューとしては、プッシュアップ(腕立て伏せ)になります。
どうしても筋トレ＝マシンや器具を使ったウェイトトレーニングに意識がいきますが、実は家トレ派にこそ自重トレーニングを極めるのがおすすめです。
負荷のかけ方次第では自分の体重を最大重量として扱えるわけで、それだけ重いウェイト器具はなかなかありません。
また一般的にベンチプレスは自分の体重と同じ重量が上げられる事をまず目標にしている人も多いようです。
椅子に足を乗せてプッシュアップをすれば、体重の大部分を胸にかけらます。
プロ伝授のプッシュアップバーの使い方と効果
プッシュアップもフォームやスピードによって、胸筋への負荷のかかり方は全然変わってきます。
腕の力だけでプッシュアップしても胸にはうまく負荷がかかりません。
確実に胸筋に効かせるためには胸を開いて深く深く地面に落とす必要があります。
そこであると便利なアイテムがプッシュアップバーです。
プッシュアップバーを使う事で胸を深く地面に落とすことができます。
床に手をついてプッシュアップを行った場合は当然、床より深く胸を落とすことはできません。
しかし、プッシュアップバーを使った場合は、手と床の間にスペースが生まれる分、より深く胸を下ろすことができます。
それにより大胸筋を強く収縮させることができます。
十分に胸にストレッチと負荷を効かせるには設置ポジションが重要です。
プロの方に直接教わったところ、プッシュアップバーのハの字に設置します。
設置角度と間隔は写真くらいが理想のようです。
プッシュアップは体を床に落とした時に母子級が胸の横にくる位置にして、母子級で推すイメージです。
胸を開からないと効かないので注意しましょう。
顔は正面を向き、顎は少し引くと良いです。
(顔は手を置いた所と顔でできる三角形の先端に落とすイメージでやると胸がしっかりと開いて胸筋に負荷をかけられます)
最後どうしてもキツくてプッシュアップが続けられなくなってからも、膝をついてオールアウトを狙うと効果も抜群です！
僕はプッシュアップをした後にダンベルを使ってダンベルフライをしてさらに追い込みます。
胸筋トレーニングはプッシュアップとダンベルフライを3セットずつして完了です！
プッシュアップバーのメリットとして手首への負荷軽減も
プッシュアップバーを使わずに、床でプッシュアップを行うと、手首が直角に曲がってしまいます。
その際に関節に大きな負荷がかかり、手首を痛めてしまう原因となります。
しかし、プッシュアップバーを使うと、手首が直角にならずに、まっすぐ垂直の状態でプッシュアップができ、関節への負担を軽くすることができます。
プッシュアップバーのデメリットは設置ミスによるケガ
プッシュアップバーで一つ注意点があるとすれば、不安定な所に置いたり、バーが滑って手を怪我してしまうリスクがあることです。
あと安物プラスチック製では度重なる高負荷に耐えられず、破損してしまう恐れがあります。
筋トレグッズはなるべく信頼できるメーカーや、耐久性のある素材でできたものを選びたいです。
ベストバイ！アディダスの「トレーニング プレミアム プッシュアップバー 」
僕はアディダスの「トレーニング プレミアム プッシュアップバー 」を使用してます。
アディダス(adidas) プレミアム プッシュアップバー トレーニング ADAC-12233 2個セット
アディダスは近年、筋トレグッズを多数ラインナップしており、僕は腹筋ローラーやヨガマットもアディダスブランドを使っています。
（アディダスの筋トレグッズはどれもデザイン性と機能性が高く好きです）
このアディダスのプッシュアップバーは四隅に滑り止め防止ゴムが埋め込まれてます。
フローリングなど滑りやすいところでは、念のために、このプッシュアップバーの下のヨガマットを敷いてます。
こうする事で全くグラついたり、滑ったりせず、安心して思いっきりプッシュアップできます。
フレームは金属製で見た目からも堅牢性と高級感があります。
まだ使用して3ヶ月くらいですが、壊れるような気配は一切なく、今後もずっと使えそうな感じです。
床からの高さは14cmあり、胸筋に十分な負荷をかけられます。
プッシュアップバーありなしで比較すると、負荷のかかり方がまるで違います。
プッシュアップバーがあるとやはり、かなりキツく感じます。
効果的に負荷をかけるために、胸を地面ギリギリまでつけるイメージで落とします。
お値段はプッシュアップバーとしては約5,000円とかなり高いですがガチでトレーニングしていそうなAmazonレビューワーからの評価も高く、これから本格的に家でプッシュアップをする人に最高の逸品だと思います。
何より見た目がカッコいいです！
「プッシュアップしよう！」という気持ちにさせてくれるプロダクトとしての魅力があります。
あと台湾製というのも◎です。
商品特徴
- 安定性を最大化するワイドベース
- 最大使用体重: 110㎏(2個同時使用時)
- 最大負荷: 250㎏(2個同時使用時)
- 原産国:台湾製
- 重量：1.56 Kg（1個）
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この記事を書いた人
Jun
80年代生まれ/O型/東京在住/D2C企業でチームマネジメント・広告クリエイティブを担当。 半年間で体重98kg→58kgにダイエット成功。 20代で節約生活をして1,000万円貯める。 しかし、父親の事業放棄の処理で全額なくなる。 その後、30代でノマドワーカーとしてブログ（タビダー）を運営し、世界一周（66カ国）の旅へ。 2015年から米国株式などコツコツ投資生活を開始、2023年にFIRE可能な資産達成。 フルマラソンでサブ3.75達成。 近い将来は海が見える場所での2拠点生活、海外移住、ランニングをテーマに世界2周目の旅などを計画中。
