30代でもダイエット&早起きできる最強のナイトルーティン

30代でもダイエット&早起きできる最強のナイトルーティン
30代でもダイエット&早起きできる最強のナイトルーティン

朝活(モーニングルーティン)はすっかり一般化しましたが、普段の夜の過ごし方(ナイトルーティン)がSNSやニュースなどで度々話題になります。

早起きやダイエットできない事に悩んでいる人は実は朝の過ごし方よりも夜の過ごし方を見直す必要があります。

米国立保健統計センター(NCHS)の睡眠時間別の肥満者の割合データによると、睡眠時間が6時間未満の人は33.3%、6時間〜7時間未満は28.4%、7〜8時間では22%、9時間以上で26.3%の人がBMI30以上の肥満であると報告されています。

最も肥満の割合が低いのが睡眠時間7〜8時間です。
データから睡眠時間が短くなるほど、また長くなるほど肥満のリスクた強まるU字型になります。
引用元:Cappuccio FP et al. Sleep 2008; 31: 619-626

睡眠時間は短くても長くても、体重、胴回り、体脂肪率、すべての増加リスクが高まります。

今回、30代でBMI19という適正体重よりも-10kgも低い僕の夜の過ごし方(ナイトルーティン)をご紹介します。
ちなみにリバウンドも一切なく、多少大食いしても翌日には何事もないほど全く太ること知らずです。

7〜8時間の睡眠時間>早起き

時間を確保するために早起きして朝を充実させたい───だから睡眠時間を6時間に削るのはまさに”命の前借り”です。

何よりもまず、夜に7〜8時間の睡眠を取ることをゴールに逆算して1日のスケジュールを組みます。

重要なキーポイントになるのは2つです。

  • 帰宅時間
  • 夕食時間

特に夕食時間は理想として就寝3時間前が良いとされています。
遅い夕食は睡眠の質に悪影響です。
23時〜7時を睡眠時間帯と考えると遅くても20時までには夕食を終えたいところです。
帰宅時間が遅くなり無理なら、夕方の休憩時間に軽く食べて夕食を分割するなど工夫しましょう。

睡眠の質をあげるためのナイトルーティン

睡眠は時間と同時に質も重要です。
夜の過ごし方は”いかに睡眠の質を上げるか”を目的に行動します。

勉強(インプット)や副業(アウトプット)などの活動は朝にすべて回します。
帰宅後の夜活は睡眠の質と時間確保に全集中します。

僕のGarminデバイスよる睡眠計測

garmin connectでの睡眠計測データ
garmin connectでの睡眠計測データ

睡眠には深い睡眠(レム睡眠)と浅い睡眠(ノンレム睡眠)を90分感覚で繰り返します。
僕は常にこの波形と深い睡眠を確保するために日々、データを計測してPDCAした結果、下記のルーティンへとたどり着きました。

具体的なナイトルーティン

  • 19:00 帰宅〜体感トレ&筋トレ(30分)→自転車の三本ローラー(15分)
  • 20:00 軽く夕食(蕎麦や野菜、鶏もも肉など低糖質なものを軽く食べるだけ)
  • 21:00 入浴〜歯磨き
  • 21:30 アロマをたいて読書(香りも+でリラックス効果)←夜のリラックスタイム
  • 22:30 ストレッチ〜マッサージ(筋膜リリースローラー&ボールで足から背中まで全身)〜瞑想
  • 23:00 完全就寝

良質な睡眠に必要な要素は適度な運動とリラックスタイムです。

運動(交感神経)→食事&入浴&読書(副交感神経)を働かせることで、自律神経のバランスが整い、睡眠の質がたかります。
自律神経の乱れは不眠症などのリスクも高まります。

あと、このナイトルーティンはある意味で”ダイエット効果はおまけ”としてついてくるイメージです。
目的がダイエットではなく、健康的な生活の延長線上にダイエットがあるというイメージです。
生活習慣を整えることがダイエットの近道です。

ナイトルーティンで絶対にやらないことはスマホいじり

ちなみにスマホやゲーム機器は基本的に触らないようにしましょう。

刺激的なSNSやニュースや動画などの情報は脳が覚醒、興奮して快眠を遠ざけます。

読書をするときもブルーライトを発するiPadなどのタブレット端末ではなく、電子EリンクのAmazon Kindleか紙の書籍がベストです。

おすすめの睡眠計測デバイスやグッズ

最後にあると便利な夜のルーティンに必要なグッズなどをご紹介します。

まずは睡眠計測のためのGarminのスマートウォッチ「vívosmart 5」です。
睡眠計測以外にもランニング計測など十分できるシンプルで高機能なモデルとして人気です。

次に西川のAirマットレスです。
こちらは非常に費用対効果が高い寝具です。
僕ももう3年以上お世話になっており、日々良質な睡眠がとれています。

30~40代のうちに健康貯金を増やしていつまでも活動的に過ごしましょう!

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