【デジタルミニマリストへ】スマホ依存をやめる3ステップ〜電源オフがキホン

モノを手放すことで身も心もラクになり、本当にやりたいことに集中できるミニマリストは一部の人達に浸透しましたが、現代はモノ以上にネットで浪費される時間の方が比重が大きいように感じます。

近頃ではデジタルミニマリストという言葉も聞くようになりました。
デジタルテクノロジーは本当に必要なところだけ活用し、SNSやYouTubeなど大量のレコメンドコンテツが押し寄せる状況から身を離し、より人間らしい有意義な時間を過ごすために当てる方が幸せになれます。

しかし、手元にスマホがあることで、本来集中したいことができにくくなっているのが現実です。

あなたが日々の生活の中で本当に集中したいことはなんでしょうか？
例えばこんな時間の使い方ができたらいかがでしょうか？

• 美味しい手料理を作る
• 早朝にランニングをする
• ジムで筋トレをする
• 外国語を学ぶ
• 好きな本や漫画を読む
• ゆっくり音楽や映画を楽しむ
• 日記を書く
• サイクリングなどスポーツをする
• 一人旅（国内/海外）に出かける
• 友人と温泉、サウナに行く
• カフェで一人の時間を楽しむ
• 家族や親友とのコミュニケーション
• ブロク記事を書く
• ヨガ、瞑想、ストレッチ、マッサージ
• 深呼吸をする
• 目標や旅行の予定を考える
• 早めに寝る

どうでしょうか。
こんな事ができたら、良いなと思うことばかりだと思います。

これらは、いわゆる「大きな石」にあたります。

壺に「大きな石」を縁まで入れたとします。もう壺には何も入らないでしょうか？大きな石の隙間にはまだ余裕があります。そこに砂利を入れます。もういっぱいでしょうか？いえ、まだ砂が入るスペースがあります。さすがにもういっぱいでしょうか？いえ、上から水を注げばまだ入ります。

この原理原則から分かる事はなんでしょうか？
「大きな石」を最後に入れる事はできないということです。

あなたにとって一番大きな石（大切にしたいやりたいこと）を決めてそれを最優先にしなければ、他の小さな石で埋まってしまい、大きな石を入れるスペースができないということです。

「大きな石」＝「大切にしたいやりたいこと」を全て書き出してみてください。
スマホでダラダラ時間浪費なんかしている暇がないほど、やりたいことが沢山あるはずです。

ここでそのやりたいことに対して強烈に反対するもう一人の自分がいます。
それは脳です。
成人の脳の重量は体重のわずか2%程度にもかかわらず、1日に消費するエネルギーの20％を使います。
エネルギーをものすごく消費するため、脳は可能な限りエネルギーを使わずに”ラク”することを選びます。
慣れないこと、はじめてやることなどは、特に脳に大きな負荷がかかるため、それらを”面倒くさいこと”としてサボろうとします。
そして、他のやりなれたこと（スマホを触るなど）を代わりにしてしまいます。

デジタルミニマリストは本当にやりたいことに集中できることがゴールです。

このページでは今日からでも始められるスマホ＆テクノロジー依存から抜け出す方法を完全版としてお伝えします。
僕もこの方法で、iPhoneのスクリーンタイムの平均時間が1日30分程度まで短縮し、やりたいことに集中できる環境が作れています。
仕事をやりながらブログも5年以上継続していますし、1日7時間の睡眠時間も確保できています。

それでは今日からデジタルミニマリストを目指してアクションしましょう！
もしかすると衝撃的な内容かもしれませんが大丈夫です。
今まで奪われていたあなたの大切な時間をスマホから取り戻しましょう。

スマホ依存症の黒幕はアプリ中毒にあり！

僕は10年以上前にゲーム中毒を完全に克服しました。
それこそ睡眠時間を削って夜中の2時、3時まで当時大ヒットしたオンラインFPS（バトルフィールドなど）をやっていました。
ゲームは中学生〜20代までやっていました。

しかし現在はゲームを全くやっていません。
年間のプレイ時間は0分です。
スマホのアプリゲームにも手を出していません。
（Switchのゼルダとかはやってみたいなぁ〜とは思ったことはありますが手を出したらハマるのは分かっているのであまり意識しないでスルーしている感じです）

ゲームもスマホ同様に中毒性のあるものです。
それこそ何十年も習慣化していたゲーム生活を断つことができました。

なぜ克服できたかというと、ハマっていたゲームのオンラインサービスが終了して、その後に新しいゲームを買わなかったことが大きいです。

ゲーム機の電源をつけてもプレイするソフトがなければ、ゲーム機もただの箱です。
重要なのはハードウェアではなくソフトウェアです。

実はスマホも全く同じで、スマホに依存している人はスマートフォン本体に依存しているのではなく、アプリに依存しているのです。

スマホ依存症とは、つまりアプリ中毒ということになります。

スマホ依存度チェック

スマホ依存症の黒幕はどうやらアプリにあるようです。
では実際、あなたがどんなアプリに時間を使っているか正確に現状を把握しましょう。
iPhoneの場合、[設定]→[スクリーンタイム]から各アプリの使用時間が分かります。

世代別スクリーンタイムの平均時間

• 10代：4時間58分
• 20代：5時間25分
• 30代：5時間22分

※引用元：https://lab.testee.co/screen-time

この平均使用時間と比較してみていかがでしょうか？
どう感じますか？

僕は「平均時間ってこんなに長いのか…」と思いつつも、実際YouTubeとかはスマホではなくPCでながら作業で再生しているので、実際の利用時間って自分もこれくらいなのかもと思ってしまいました。

平均利用時間の長いアプリベスト4

1. YouTube
2. Instagram
3. LINE
4. Twitter

平均利用時間が長いアプリのカテゴリはソーシャルメディアとエンターテイメントになります。
もしこれに追加してゲーム系アプリもやっているとなれば、大きく平均利用時間を超えることになるでしょう。

まずは、この4つのアプリを断つことができれば、スマホ依存症の克服につながります。

スマホからアプリを削除すると運まで逃す？

ここで思い切ってアプリをスマホから削除しても多くの現代人は継続不可能です。

僕も何度もやりましたが、1週間以内に再インストールして復活します笑
理由として、現代社会でLINEやインスタ、Twitter、Facebookを削除すると人とのコミュニケーションに大きな支障をきたします。

僕はこれをやったせいで、仕事の依頼が「Messenger」で来ているのを数日スルーして、まんまと依頼を受けられず、またオーダーしてくれた人からは「返信が遅い人」という印象を与えて信頼残高を減らしてしまいました。

仕事は断っても良いと思いますが、断るならなるべく早く断りの返信を出さなければ、相手も違う相手に依頼できずに困ります。
メールの返信スピードが遅い人はそれだけでも敬遠されます。

大抵、仕事もお金も運も人が運んできてくれます。
そして人との連絡手段はSNSが中心です。
それをいつでも受け取れるようにしていなければ、せっかく来た運もみすみす逃してしまうことになるでしょう。

SNSの利用時間をゼロにするのではなく、コミュニケーションに支障をださない範囲で減らせばいいだけです。

スマホ依存症（アプリ中毒）の対策方法

すごくシンプルですが効果が高い対策方法をお伝えします。
僕はこの方法を実施してからスクリーンタイムが平均2時間30分から30分まで減らすことができました。

やり方はとても簡単です。

「在宅中はスマホの電源を切って玄関の郵便受けや宅配ボックスに入れる」

だけです。

家にいる在宅中は基本的にスマホとの距離をとります。
これをすると、気分転換でスマホをつい触ってしまう回数を減らすことができます。

実はこの「ついスマホを触ってしまう」行為そのものが、スマホ依存症につながると僕は考えます。
3分だけメールチェックのつもりが、Yahooニュースを見て、気になるトピックスが目に入り、Safariで検索して、Safariを開いたらよく見るお気に入りのサイトを見て、最終的にTwitterでツィートする。と無限ループします。

スマホは次のアクションにつながるトリガーがめちゃくちゃあるので、その無限ループにはまるとつい3分だったつもりが平気で30分くらいは時間浪費してしまいます。

なので、そのトリガーを発生しにくい状況にする必要があるます。

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スマホの無限トリガーを発生させない具体的な5ステップ

ステップ1「使ったらスマホの電源を切る」

スマホの電源はつねにOFF（電源を長押でiOSを終了させる）をキホンにしましょう。
用が済んだらスマホの電源を切ります。
最初は面倒でも、次第にこれが普通になってきます。

電源がOFFになっていると、ついスマホを触りたいなぁと衝動が走っても、起動するまで時間がかかるので「今は良いか…」とその衝動が抑えられます。

シンプルですが非常に抑止力の高い対策方法です。

※スマホを頻繁に電源ON、OFFを繰り返すとバッテリー消耗や本体の処理に負荷がかかり寿命が縮むなど報告もありますが、たとえスマホの寿命が短くなったとしても、もっと重要なのはあなたの貴重な時間です。スマホは代替可能ですが、あなたの時間は代替不能です。

ステップ2「ホーム画面からSNSアプリを削除する」

ホーム画面に誘惑の対象となるアプリが見えると、反射的にそれを押して見たくなります。
ですので、アプリをホーム画面から削除しましょう。
本体から完全削除する必要はありません。
あくまでもホーム画面上から消すだけでも効果は大きいです。

アプリはいつでも本体のアプリライブラリから操作可能です。

有名なマシュマロ・テストという取り組みでも、マシュマロを食べずに我慢できた子どもたちの行動はマシュマロと物理的な距離をとり友達と遊んだり、歌を歌ったりして待ったそうです。

逆に我慢できずにマシュマロを食べてしまった子どもたちは、マシュマロを直視し、目の前でじっと待ち、その甘い香りや匂いなど誘惑に負けて食べてしまったそうです。

ここで自分はマシュマロを待てない方のタイプだろうと悲観しないでください。

マシュマロを待てなかった子どもたちでも、マシュマロに蓋をして隠すことで10倍も長く待てるようになったそうです。

必要なのは我慢する意志力ではなく適切な環境です。

ステップ3「アプリの使用時間制限をかけてスマホを文鎮化」

ステップ1〜2だけではスマホ依存症の克服はムリ！という人は強制的にスマホを文鎮化しましょう。

基本的には親が子供のスマホ使いすぎを防ぐための機能のようですが、iPhoneには休止時間とアプリの使用時間制限が設定できます。

• 休止時間：スマホが使える時間帯を指定できます（僕は22:30〜7:30の間は休止）
• アプリの使用時間制限：アプリ単位で利用上限時間が設定できます。

ただ設定しても自分で解除できてしまうので、「スクリーンタイム・パスコード（4桁の数字）」をセットしましょう。

自分では解除できないパスコードにしなければ意味がないので、パスコードは信頼できる家族や友人などに設定してもらいましょう。

僕も友人に設定してもらっているので、自分ではスクリーンタイムの解除ができません。
夜〜朝の時間帯はスマホは使えませんが、GoogleMapや通話アプリなど本当に必要最低限かつ、時間浪費をしないアプリのみ使えるように設定しています。

ステップ4「在宅中はスマホを郵便ボックスに入れる」

最終フェーズとしてスマホを鍵付きの郵便ボックスに入れることです。
僕はマンションタイプの賃貸住宅で、玄関の郵便ボックスに行くには距離があります。
目に入ったり、手元にあると触ってしまうので、スマホと物理的な距離をおきます。
これは本当にスマホ依存症を治すために効果的な取り組みだと実感しています。
一つ注意点として盗難には十分に注意してください。

適当な郵便ボックスがない場合は、「タイムロッキングコンテナ（禁欲ボックス）」もおすすめです。

こちら時間制限がかけられる収納ボックスで、設定した時間になるまで開けることができません。
スマホ以外にもタバコやお酒などあらゆる誘惑物を隔離することができます。

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ステップ5「あえてスマホを手元に置く」

いよいよ最後のステップです。
ここまでスマホと物理的な距離や制限をつけたことで”スマホを触っても何も旨味がない”状態にしました。
この状態に慣れてきたら、あえて手元にスマホを置いてみましょう。
もし、無意識にスマホを触ってダラダラとSNSなど無目的で時間を浪費するようなことがなければ、見事スマホ依存からの脱却が成功しました。

勉強や仕事の集中力をあげるためにも、今日からぜひステップ1から徐々にスマホと距離を置いてみてはいかがでしょうか？

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