海外旅行でダイエット!節約&体調不良にならない食事術


ヴェネチア

海外旅行の楽しみの一つに食事があります。
2016年5月にGW連休を利用してイタリアに10日間ほど行ってきました。
イタリアと言えば、ピザやパスタなど日本人にも馴染みのある美食大国です。

そんな中、帰国したら体重が2キロも減っていました。
そもそも僕は今回の旅行中、ダイエットについて全く意識してませんでした。
どちらかと言うと、体調を崩さないための食事法を事前に考えて実践した感じです。
しかし、それが結果として2キロ減につながりました。

普段からジム通いをして食事にも気を使っており、体重の増減がない僕がなぜ海外旅行でダイエットができたのか?
今、あらためて分かった海外旅行でもダイエットができる食事術をご紹介します。

まずは海外旅行での食事における7つのネガティブ要素をあげてみます。

  1. 料理が美味しいので暴飲暴食になり太る
  2. 料理がまずい(口にあわない)
  3. 長期旅行のため毎回同じ料理で飽きる
  4. 下痢や嘔吐、食中毒などによる体調不良
  5. 外食が多く栄養バランスが悪い
  6. 食費がかかり旅行費用が膨らむ
  7. メニューを見ても理解できず、出された食事がイメージしていたものと違う

「せっかく海外に行ったなら現地の美味しいものを沢山食べたい!」

せっかく海外に行ったなら好きなものを我慢せずに食べます。
イタリアはジェラートが有名でそこら中に専門店が乱立しているのでつい食べてしまいます。

でもそれでOKです!
我慢をするとかえってストレスになり、過食を引き起こす原因にもなります。

しかし、欲望のままに暴飲暴食を続けるとお腹を壊したり体調不良でホテルで寝込んでしまう等、せっかく立てた旅行スケジュールが狂うことにあります。
また日本に帰ってきてから友人に「ちょっと太った?」などと言われかねません。

イタリアは日本のようなコンビニがなく、トイレ探しに苦労する国の一つと言われています。
観光中に急に腹痛に襲われた時の苦労話はよく聞きます。

これらを予防する上でも食事、睡眠、運動のバランスを考えて体調管理をする必要があります。
冒頭に挙げた7つのネガティブ要素を攻略する事で、楽しく快適に旅行できます(ついでに帰国後にダイエット達成までできます)

まずは1日3食、何を食べるか?その構成から考えます。
僕は朝はホテルビュッフェでガッツリ、昼は外食orテイクアウト、夜は日本で食べ慣れている物をスーパーで買ってホテルで食べる。という構成にしました。

ポイントは、あまり日本にいた時となるべく食生活を変えすぎないようにすることです。
日本での僕の食生活は1日3食のうち1食は手軽に食べられる果物や納豆、鯖の缶詰など質素な物です。
1食だけ炭水化物抜きダイエットをやっているおかげで、この5年間は体重の増減はありません。

それを海外でもなるべく維持するようにします。
(そもそもピザやパスタばかりでは炭水化物過多となり、対してビタミンやタンパク質の摂取量が少ない…そして何より飽きます)

次にイタリア旅行での一日の食事メニューをご紹介します。

朝食編~イタリアのホテルビュッフェで1日動き回れるエネルギーを摂取

フィレンツェの朝食

青空の元、ホテルの屋上テラスで朝食をいただきます。
こういう贅沢な時間が海外旅行の魅力ですねぇ…。

イタリアのホテルは甘いパン、チーズ、ハム、シンプルなサラダ、果物というメニューが多いです。
焼きたてのパンはとても美味しいので、つい食べ過ぎてしまいます。
朝はエネルギーを多めに摂取しても消費できるのでお腹が満足するまで食べます。

ランチ編~イタリアの美味しいお店は裏路地狙いで!

ピザのテイクアウト

ランチは日本同様に夜よりも安く食べられます。
しかし、ヴェネチアなど観光地ではコペルト(テーブルチャージ)がお店によって1~5ユーロほどかかるので、場合によってはピザなど軽食をテイクアウトしても良いかもしれません。

また大通り沿いや広場に面しているレストランは観光客御用達のお店が多くて割高です。
レストランの価格相場を見る場合、最もシンプルな料理(イタリアの場合はマルゲリータ)の価格を見て比較すると良いです。
イタリア旅行時は店頭に貼りだされているメニュー表のマルゲリータの価格をチェックして、そのお店やエリアの相場を確認してから入店しました。
マルゲリータでも安いお店なら5ユーロ、高いお店なら10ユーロ前後と幅があります。
また節約しつつ美味しいお店を狙うなら現地の人たちに愛される裏路地にひっそり佇むお店が狙い目です。

サラダ

イタリアでも健康ブームが広がり、ピザやパスタではなくサラダだけで済ます人も多いそうです。
大抵のレストランはサラダだけ注文してもパン(料金は基本含まれない)が付いてきますので物足りなさはありません。
サラダと一口に言ってもオリーブやスモークサーモンなど色々な具材が入ってるので十分単品だけでも食べごたえがあります。

海外で失敗しないレストランを探す方法

google maps

定番アプリですがGoogleMapsは非常に便利です。
「レストラン」で検索すれば周辺にあるレストランが5段階のユーザーレビュー付きで表示されます。
営業時間はもちろん、料理やメニューなどユーザーが投稿した写真をみて、今食べたい料理を効率よく検索できます。

ディナー編~スーパーで売ってる現地の食材をシンプルに食べる

夜の食事を腹八分目にすることはダイエットにも体調管理にも効果的なのは周知の事実です。
腹八分目の量ですが、この目安は「もう少しだけなら食べられる量」ではなく、
「今、食べた量と同じ量をもう一度食べられる量」がベストです。

物価の高い国において毎日豪華なディナーを楽しむ訳にもいきません。
また外食ばかりが、その国の美味しいものを味わう手段でもありません。
その国の風土が育んだ日本ではなかなか手に入らない新鮮な果物や野菜をシンプルに食すことで節約しながら満足感も得られます。
オススメなのが初めて訪れる国や都市のホテルに着いたら慌ただしく観光地には行かず、GoogleMapsでホテル周辺の中規模以上のスーパーを検索して徒歩圏内なら実際に行き、ミネラルウォーター、果物、野菜(洗えば生でも食べられるもの)などを購入してホテルの冷蔵庫に入れることです。

ヴェネチアのスーパーマケット

こちらはヴェネチアのスーパーです。

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スーパーで売られている品々や価格を見るのも海外旅行の楽しみの一つですよね。
このケースの中、全てチーズ!圧倒されます。

果物

日差しの強いイタリアで育った果物はとても美味しいです。

サラダパック

海外旅行では野菜不足になりがちなので、こういったサラダパックは有難いです。

ツナ缶

イタリアの高速鉄道の向かい席で出会った外国人バックパッカーはサラダパックにツナ缶をミックスして食べてました。
調理せず、安くヘルシーに食べられる自分なりのメニューを持っておくと良いです。
基本的に、スーパーで売られている食材は加工前のものが多いので鮮度を目で確認できます。
変な食べ方をしない限りお腹を壊すこともないので、翌日も安心して旅ができます。

観光地でボッタクられないためにリアルな物価感を早く掴む

サンマルコ寺院

ヴェネチアのサンマルコ寺院の中にある自動販売機ではペットボトルの水が1本、1ユーロでした。
1ユーロ120~130円程なので、日本人としてはそんなに高くないと思います。
しかし、間違って通った同寺院の従業員用通路にあった自販機では同じものが0.45ユーロでした。
早めに現地の物価感を掴むに越したことはありません。
スーパーに行くとその国のリアルな物価感がつかめるので、観光地で売っている物がどれだけ割高か分かるようになります。

海外旅行で太る人と痩せる人の共通点

“太ること・痩せること”は言い換えればカロリーの“プラス・マイナス”で成り立っています。
カロリーをプラスにする行動、マイナスにする行動を理解して選択できればダイエットは簡単です。

こんな行動が太る要因

  • レストランでは毎回食べきれないほど注文する
  • 移動は短い距離でもタクシーを使う
  • 間食を不規則にとる
  • 毎晩、夜遅くまで遊び睡眠時間が短い
    (1時間あたりの睡眠で40~50キロカロリー消費するので短いとその分消費カロリーが少ない)

こんな行動が痩せられる秘訣

  • 万歩計アプリなど1日に歩いた歩数をカウントして計測(消費カロリーを把握している)
  • 移動は徒歩がメインで、バスや鉄道などの公共交通機関
  • ホテルにジムやプールがあれば軽く汗を流すために利用する
  • 朝早くから行動するので、夜更かししない

あとがき

冒頭でも書いた通り、僕はダイエット目当てで海外旅行に行っている訳ではありません。
ただ、旅行中はお腹を壊さずに元気に旅がしたいだけです。
海外旅行ができるのも元気な体あっての事なので、日頃から規則正しい生活を心がけたいですね。

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