ランニングで膝が痛い!腸脛靭帯炎の筋膜リリース改善方法

筋膜リリース・フォームローラー

3年間にもおよぶ腸脛靭帯炎と共存するランニング&自転車ライフ

初めて僕が腸脛靭帯炎だと診断されたのは3年前のことです。
普段走らないような長い距離を走った後に、膝に違和感を感じて翌日には治るだろうと思っていたら、
3日経過しても階段の下り時に膝の外側が痛くて、膝を曲げて階段を降りることができませんでした。

痛みはランナー膝(腸脛靭帯炎)によるものでした。

それからはランニングを1年間ほどお休みして、代わりに膝の負担の少ない自転車などに転向し、
スポーツ整体院などに通いながらストレッチの仕方を教えてもらったりして治療しました。
その後、腸脛靭帯炎は完治しました。

しかし、世界一周中に南アフリカのケープタウンの海岸線をランニングしていた時に、あまりにも気持ちよくて調子こいて27km走ったら、今まで症状がなかった逆方向の膝が腸脛靭帯炎になってしまいました。

腸脛靭帯炎の発症原因とメカニズム

腸脛靭帯炎

一般的に腸脛靭帯炎を発症する原因は膝のオーバーユースです。
特に以下の状況下で発生しやすいと言われています。

  • ランニング時間
  • ランイベント距離
  • 柔軟性不足(ウォームアップ不足)
  • 休養不足
  • 硬い路面や下り坂
  • 硬いシューズ
  • ラニングフォーム(内反膝など)

ランニングや自転車による膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨外顆〈がいか〉と接触(こすれる)して炎症(滑膜炎)を起こし、痛みが発生します。

引用元:https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/

両膝それぞれ3年かけて分かった腸脛靭帯炎を再発しないために大切な3つのルール

3年も腸脛靭帯炎と付きあって、ようやく再発がなくなりました。
僕が一番気をつけているランニングのルールが3つあります。

  1. 膝に痛みや違和感を少しでも感じたら即座にランニングを中止する
  2. その後は最低1週間はランニングを完全休止する(休止後は様子を見ながら徐々に距離や時間、スピードを発症前に戻す)
  3. ストレッチと筋トレを怠らない

その中でも腸脛靭帯炎に効果てきめんだった「筋膜リリース」をご紹介します。

筋膜(きんまく)リリースとは?

筋膜の構造

筋膜リリースとは「筋膜をほぐすこと」です。

そもそも筋膜とは全身の筋肉を包む膜(筋外膜、筋周膜、筋内膜)のことです。
筋膜は委縮・癒着しやすい特徴があり、症状が進むとコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
筋肉をスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。

引用元:https://www.muellerjapan.com/triggerpoint/about/index2.php

フォームローラーによる筋膜リリースの簡単なやり方

筋膜リリースに必要なアイテムはフォームローラー1つだけです。

僕はAmazonで上の商品を購入しました。
値段が安い割に商品自体しっかりしていて、毎日使っていますが全然ヘタるこもなく、丈夫で満足しています。

筋膜リリース・フォームローラー
筋膜リリース・フォームローラー
筋膜リリース・フォームローラー
円柱の形で色々な種類の突起物で筋膜をリリースできます
ポーチ
ほとんど使わないけど持ち運び用のポーチも付属

フォームローラー説明書マニュアル

フォームローラー説明書マニュアル

フォームローラーの使い方もいたって簡単です。

全身の筋肉と筋膜

上の青色のエリア(筋膜のある場所)にフォームローラーの突起物が当たるようにコロコロと転がしてほぐすだけです。
体重をかけてグリグリしてもいいですし、手でフォームローラーをコロコロと当てながら転がしてもOKです。

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯

腸脛靭帯炎の筋膜リリースのフォーム

腸脛靭帯炎を改善したい場合、上の写真のような体制で大腿筋膜張筋や大殿筋を集中してほぐすと良いです。

腸脛靭帯は大腿筋膜張筋と大殿筋とつながっているので柔軟性改善にストレッチが有効

引用元:https://www.jiaikai.or.jp/imamura-general/sports-orthopaedic/rehabilitation/rehabilitation02/307-rehabilitation02-07.html


僕はこのような感じで下半身を中心とした筋膜リリースを1回5〜10分かけて毎晩、寝る前にコロコロしていました。
最初は当てるだけで激痛でしたが、徐々になれてきて今はゴリゴリと心地よい刺激に感じます。

まとめ

腸脛靭帯の緊張をほぐして、柔軟性をもたせることを意識してケアした結果、今では膝の違和感や痛みをランニング中も感じることはなくなりました。

しかし、またいつ再発するかが分からないのが腸脛靭帯炎です。
ただしランニングフォームなどを意識して、自分にとって気持ちがいい程度の無理しない負荷を心がけて、これからも楽しいランニングライフを送りたいと思います。

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