砂糖断ち30日間チャレンジ！おやつの代わりに食べていいもの一覧

YouTubeを見ていたらこんなタイトルの動画がおすすめされてきました。

「I quit sugar for 30 days」

30日間、精製された砂糖を断つというチャレンジとその効果をまとめた内容です。
30日間という期間がポイントで、頑張れば達成できる期間であり、効果実感や習慣化に必要な期間でもあります。

白砂糖（黒糖）や人工甘味料の危険性は近年あらゆる研究でそのリスクが報じられています。

例えば米科学誌サイエンスの報告による砂糖を過剰摂取したマウスの脳では毛細血管の炎症が確認されました。
リンク：https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abl6077
砂糖の過剰摂取は精神疾患からあらゆる疾病の原因とされています。

健康こそ最大の資産です。
リスクとなりえる砂糖を生活から排除しようと、僕もこの「30日間の砂糖断ちチャレンジ」を実践しました。
砂糖の代わりに食べても良い健康的なおやつや、実践前に気付かなかったメリットやデメリットを全てお伝えします。

これから実践される方の参考になれば幸いです。

30日間の砂糖断ちの方法

砂糖断ちの方法ですが非常にシンプルです。
30日間だけ以下5つのポイントに気をつけて取り組みました。

1.  外食をゼロにして100%自炊生活。
2.  砂糖入りお菓子の摂取量をゼロに。
3.  飲み物は水、炭酸水、コーヒー、緑茶のみ。
4.  加工食品は購入する場合、必ず裏面ラベルの原材料に砂糖（果糖や甘味料）が入っていないかチェック。
5.  甘い物が食べたい時はナッツ、果物、さつま芋で代用。

外食は何が入っているか分からないので、食事は自炊がメインになります。
また加工食品を購入するときは、砂糖が入っているかを必ず確認します。

実は原材料に「砂糖」という分かりやすい名前では記されていないものが沢山あります。

• 「○○○糖」…例：ブドウ糖、麦芽糖、果糖、オリゴ糖、乳糖
• 「○○○トール」…例：ソルビトール、キシリトール、エリスリトール
• 「○○○ロース」…例：トレハロース、スクラロース

特に末尾に○○○トールや○○○ロースなどのカタカナ表記されている甘味料は食品添加物の一種であり、注意が必要です。

そして実際に加工食品のパッケージを確認するとこういった添加物や甘味料が驚くほど多く入っています。
ベストは加工食品は買わずに、野菜や肉など素材そのものを購入し、例えば納豆なども付属のタレは使わないなど徹底することです。

しかし完璧に砂糖摂取をゼロにするのは難しいです。
あまり神経質になりすぎると、かえってストレスになるので、「加工食品になるべく頼らない自炊生活を心がける」くらいの意識でOKだと思います。

甘い砂糖（お菓子）の代わりに食べていいもの一覧

僕は甘党でお菓子が大好きです！
仕事でストレスがかかれば、甘いものに手が伸びます。
（そんな自分を改善したいと思っていたのが今回のチャレンジのキッカケでもあります…）

チョコレートやビスケット、甘いパンなど、お菓子を食べてきた食習慣をいきなり、ある日突然やめるのは相当な覚悟が必要です。
食べても良いお菓子の代替品は必ずセットで考えておかないと長続きしません。

当初は代替品として健康にも良い70%以上の高カカオチョコレートをリストに入れていたのですが、100%カカオでなければ、砂糖は入っています。
今回、砂糖入りのお菓子だけは絶対に食べないと決めたので、どうしても甘いものが食べたくなった時は以下の食品リストのみ食べていました。

• 100%ピュアカカオパウダー（お湯で溶かしてホットカカオにして飲む）
• 砂糖不使用の100%カカオマス（カカオ豆）
• さつま芋
• りんご
• キウイ
• バナナ
• ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ）
• 手作り＆砂糖不使用のオートミールクッキー

果物やイモ類、穀物にも糖は含まれてますが、GI値は低くく、血糖値の上昇もゆるかで太りにくい特徴もあり代替品としておすすめです。

カラダに良いものは値段が総じて高いです。
スーパーなどでミックスナッツを買うと200gで500円〜が相場です。
コスパで考えると楽天市場がスーパーよりも断然お得です。

ちなみに上で紹介した僕が買っているおすすめ商品のリンクも貼っておきます。
どれも安くて美味しいのでリピートしています。

カカオマスはチョコレート代わりにそのまま食べれます。
最初、苦く感じますが慣れるとビターチョコレートのような苦味とコクが美味しく感じれて、十分にチョコレート代わりになります。
ミックスナッツと混ぜて一緒に食べると満足度も高いです。
またコーヒーと一緒に合わせると、コーヒーの味も引き立ち、”大人のおやつ”という感じで非常に気に入っています。

良かったらお試しください。
↓

【楽天市場】3種ミックスナッツ（無塩・無添加）850g

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砂糖の誘惑は日常にあふれている…それらを断つのは至難の業

砂糖断ちを始めて2週間もすれば、砂糖がカラダから抜けてラクになるのかなと思っていましたが、実際には砂糖を取れないことへのストレスは募る一方でした。

砂糖の入っているお菓子などが目に入らなければ誘惑されることはなく、我慢もできますが、日常生活には砂糖の誘惑で溢れています。

会社に行けば美味しそうな見たこともないお土産がテーブルに置かれていたり、「いったいどんな味なんだろう？」と脳が強烈に「それを食べてみたい！」とシグナルを発します。

食べたいのは口ではなく、脳です。
脳が甘いものを強烈に食べたがっている！と認識できるレベルになります。

たった30日間ですらこれらの誘惑を断つのは至難の業でした。
もう何度、30日間の中でこのチャレンジをやめようと思ったことか…

意志の力をなるべく使わないように、砂糖が視覚的に入らないように、砂糖と距離をおくのが砂糖断ちのポイントになります。

砂糖を断つことのデメリットとは？

30日間という砂糖断ちチャレンジが終了し、ここで一つ結論がでました。
「砂糖を断つことは生きてて幸せなのか？」です。
僕は「人生（生きること）の目的は幸せになる＆楽しむこと」であると考えています。

砂糖を摂取するとドーパミンやセロトニンなどの脳内神経物質の分泌され、一時的にでも幸福感や気分が高まります。

僕はこの砂糖断ちの期間中、沖縄旅行に行ったのですが、旅先で目に入るものを見て「食べたいなぁ」「美味しそうだなぁ」と思いながら我慢して過ごしました。

• ブルーシールアイス
• サーターアンダギー
• レモンケーキ
• ムーチー

…etc

旅の楽しみは食です。

砂糖断ちは、言ってみれば旅や人生を通じて得られる、これらの貴重な食体験を放棄することになります。
これは旅好きな僕にとって、大きなデメリットです。

ここまでくると、「砂糖断ちってやる意味あるのか？」「これやって楽しいのか？生きてて幸せなのか？」くらい思ってしまいました。

だからこそ好きなものを好きなだけ食べれる「健康」って最高に幸せなんだと気づきました。

砂糖を「断つから」から「減らす」へ

行き着いた僕の結論は「砂糖を断つから減らす」でした。
上で紹介してきた通り、砂糖を断つことでのデメリットがメリットを上回ると個人的に感じたからです。
ストレスにならないレベルで砂糖と向き合うことを決めました。

誰しも永遠には生きられません。
一度きりの人生であればこそ「幸せ＞健康」です。
幸せと健康のベストバランスを保てばいいだけです。

逆に砂糖断ちの反動でナッツなどをドカ食いしては本末転倒です。

フランス人女性ジャンヌ・カルマンさんは122歳まで元気に長生きをした長寿世界一の記録をもつ女性です。（※2023年2月現在）
彼女が大好きだったのはチョコレートと赤ワインでした。
なんと120歳になっても欠かした日はなかったそうです。

おそらく彼女が大好きなチョコレートや赤ワインを我慢していたら、ストレスがかかり122歳まで生きられなかったかもしれませんし、運良く130歳まで長生きできたかもしれません…。
どちらがより豊かで幸せな人生になるかは言うまでもありませんね。

幸せと健康のベストバランス！砂糖を減らすためのマイルール

ということで、砂糖を減らすためのマイルールを定義しました。

以下の場合に限り、僕は砂糖を摂取しても良いことにしています。

• 旅行や食事会
• 人から頂いたもの
• 運動した週末
• 調味料（マヨネーズ、ケチャップ、みりん等）

特に相手からいただいたものを食べないというのは、相手の気持ちも踏みにじることになり、お互いにとって不幸です。

【あとがき】砂糖断ちをして感じた一番のメリットはお金の節約

最後に30日間の砂糖断ち生活をして感じた一番のメリットをお伝えします。
実はメンタルやカラダに対してそれほどプラスには感じませんでした。
よく砂糖断ちすると、精神が安定すると言われますが、僕はむしろ不安定でした笑

体型についても普段から、自炊＆運動しているので、お菓子をやめたくらいでは体重などの変化もありませんでした。

一番メリットに感じたのは、スーパーに立ち寄る機会が減ったため、食費が月に1万円も節約できたことです。

お菓子だけを買いにスーパーに行っている意識はありませんでしたが、無意識レベルで食品とお菓子をセットで購入していました。
そこで、意識的にお菓子に誘惑されないように、「今日はまっすぐ家に帰ろう」とあえてスーパーと距離をとることにしました。

そうすると「今日はこれが特売品か、ついでに買っておくか」と予定外のものを買うことが少なくなりました。

お菓子に限ったことではありませんが、必要だからではなく、安いから買うというのは、お金が貯まらない習慣の一つです。

砂糖は非常に中毒性が高い食品です。
砂糖と上手に付き合うことで、お金を節約しつつ、幸せと健康的なベストバランスの生活を手に入れてみてはいかがでしょうか。

まずは脳が大喜びしてバグってしまう砂糖の入った甘い菓子の代わりに、まぁまぁ満足できるミックスナッツ＆カカオマスを段階的に取り入れながら、徐々に砂糖依存を減らしていきましょう。

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