毎月2キロ痩せた16時間プチ断食+朝ランで4パック腹筋をゲット

腹筋トレーニングを毎日10回3セットしても割れた腹筋を手に入れるのはとても難しいです。

理由は簡単で、筋肉は脂肪の下にあるので、脂肪が厚ければ隠れて見えないからです。
ですので、憧れの割れた腹筋を手に入れる最短の道のりは本来あるはずの腹筋が見えるようにお腹の脂肪を削ぎ落とすことです。
でも「家にいる時間も増えてお腹の脂肪なんて簡単に落とせない!」というのが大半の人の悩みだと思います。

この記事では話題の16時間プチ断食と朝ランニングを取り入れて3ヶ月続けて在宅ワーク下でも4パック腹筋になった方法をご紹介します。
この記事を読むことで得られるベネフィットを3点お伝えします。

  1. ダイエットを意識しない精神的にもラクな生活がおくれるようになる
  2. 16時間プチ断食のやり方と9つメリットと1つのデメリットがわかる
  3. あなたのお腹に眠る腹筋を呼び起こすことができる

16時間プチ断食やってみた結果、3ヶ月で-6キロの減量を達成

まずはこの表をご覧ください。
これは僕の体重管理アプリのグラフです。
体組成計とスマホが連動しており、乗るだけで毎日体重を測定してデータをスマホに転送してくれます。

体重3ヶ月の変動グラフ

16時間プチ断食を実施したのは7月1日からでした。
それから緩やかに体重が減っていき、3ヶ月で-6.2キロも減量しました。

7月1日…73.95キロ

10月2日…67.75キロ

1年間を通じて体重の増減を見ても16時間プチ断食をはじめてからは、体重の減り幅が大きいのがみてわかります。

体重6ヶ月の変動グラフ

なぜ16時間プチ断食で痩せるのか?

キーワードは「空腹」です。

「空腹」こそ最強のクスリの著者であり医学医師・青木厚氏によると
エネルギー源として余った糖質は一部グリコーゲンとして筋肉や肝臓に脂肪細胞として蓄積されます。
しかし空腹時間が10時間ほど続くと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽き、体は脂肪を分解して、エネルギー源に変えようとします。
つまり、空腹の時間が長くなればなるほど、体内の余計な脂肪が分解され、減っていくのです。

引用元:https://president.jp/articles/-/43358

中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝は最後に食事を摂ってから12時間で始まり、多くの研究では18時間断食が推奨されていますが、ハードルが高くなることから16時間を青木医師は推奨しているようです。

16時間プチ断食のやり方

ここからは色々な情報をまとめた上で、僕が実際に無理なく16時間プチ断食を3ヶ月間習慣化させたやり方になります。

ダイエット効果を狙いたいなら16時間プチ断食は夕食抜きが基本

ヨーロッパの格言に「朝食は王様のように、昼食は貴族のように、夜は貧者のように食べる」があります。

僕は朝食をしっかり食べる派なので、朝食を抜くというのは難しいです。
そうすると、必然的に夕食を抜くことになります。
メインの食事は1日2食になります。

朝食を食べる場合の16時間断食スケジュール

逆に朝食を抜いて昼食を食べる場合はこのようになります。

昼食を食べる場合の16時間断食スケジュール

引用:https://lee.hpplus.jp/column/2013872/

朝食は朝8時に食べて、ランチ・ディナーとして15時に食べます。
基本的にそれ以降は何も食べずに水だけです。

空腹状態を作れていることが徐々に嬉しくなってきます。

16時間プチ断食で食べている食事

はっきり言って断食とは言えないレベルの量を食べています。
重要なのは断食状態を16時間確保することなので、量はあまり気にしていません。
好きなものを好きなだけ食べています笑

16時間プチ断食中の朝食
16時間プチ断食中の朝食
16時間プチ断食中の朝食
16時間プチ断食中の朝食
16時間プチ断食中の昼食兼夕食
16時間プチ断食中の昼食兼夕食

空腹が我慢できなくなった時の間食で食べていたもの

基本的に15時以降は食べませんが、どうしても我慢できないほど空腹の時は以下のリスト食品だけ食べていました。

  • アーモンド
  • カカオ70%以上のダークチョコレート
  • アイスクリーム
  • ヨーグルト
  • シリアル

この辺は過去の記事も良ければご覧ください。

もちろんお腹いっぱい食べてはNGですが、少量なら僕の場合、これくらいユルくやっても痩せました…笑

16時間プチ断食中の飲み物

もしダイエット効果を高めたければ、断食中の飲み物は砂糖が含まれている清涼飲料水は一切飲まずに、無糖ブラックコーヒー又は水のみがおすすめです。

空腹状態で糖分が沢山含まれる液体を体内に入れると糖の吸収が早く、血糖値が急激に上がります。
すると血糖値を下げるために腎臓からインスリンが大量に分泌されます。
このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

月に4日だけチートデーを設けてみる

3のつく日や、毎週日曜日だけは我慢せずに好きな時間や好きなものを食べるというチートデーなどを設定しておくのも良いです。
僕も日曜日の夜はAmazonプライムを見ながらポテチやスィーツを食べるチートデーを設けています。
心の栄養も必要です。

断食の16時間にこだわり過ぎない

僕は厳密に16時間という断食タイムを毎日意識して必ず守ってやろうとはしてませんでした。
ですので、正確には…”夕食を食べない約16時間プチ断食”をやっていた感じです。
日によっては多少前後するのは仕方ないことだと割り切り、できる範囲でやっていました。

その上で16時間という時間よりも、「夕食とランチを一緒にまとめて食べよう」という意識の方が強かったです。

まずは週末だけ始めてみよう

いきなりプチ断食始めるのはハードルが高いので、まずは土曜日だけとかハードルを可能な限り下げてみるのがおすすめです。
慣れてきたら土日の2日連続で、さらに慣れたら土日月の3日連続で…など徐々にプチ断食をする日数を1日ずつ増やしていくとある日突然、やることが全く苦にならず、むしろ食べたいという気持ちにすらならなくなります。

16時間プチ断食の9つメリット

僕が実際に16時間プチ断食をやってみた感じた9つのメリットをご紹介します。
はっきり言ってメリットだらけで、16時間プチ断食をやらない理由はないレベルです…笑

1.お金の節約

1日3食から2食に減ったことで食費も当然節約できます。
僕の場合、食料品の購入金額は毎月24,000円(※直近1年間の平均)ほどでした。
それが断食を始めてからは毎月18,000円まで減りました。
あなたの食費も単純計算で約30%の節約ができるはずです。

2.時間の節約

1日3食にかける時間が計算してみると、思った以上にかかっていることに気付きました。
食事全体にかかる時間を細かくチェックすると4つのカテゴリに分類されます。

  • 食事の準備(買い物や自炊)
  • 食べる
  • 食後のスマホチェック
  • 後片付け

僕の場合、特に夕食に1時間30分以上かけていました。
これは準備から後片付けまで次の行動に切り替わるまでのトータル時間です。

最も時間がかかっていた夕食をランチとまとめることで、毎日1時間30分も捻出でき、僕の場合は浮いた時間を利用して3ヶ月間で電子書籍の出版などすすめることができました。

3.1回の食事が美味しく感じる

空腹は最高のスパイスです。
お腹が減った状態なら何を食べても美味しく感じて幸福感も感じます。
バルクアップしていた時は1日5回に分けて食事をしていましたが、常に胃袋に何か入っている感じがして、何を食べても今ほど美味しく感じませんでした。

というよりは、食べることが辛かったでした。
食べたくもない白米や餅といった炭水化物を無理やり食べやすいようにして胃袋に入れていたので、苦しかったです。

それに比べて今は、本当にお腹が空いた時だけ食べるようにしているので、食事が美味しく感じます。

4.体が引き締まる

周囲からも体が締まったとはよく言われるようになりました。
自分の体をチェックしても無駄な脂肪が本当に削ぎ落とされました。
バルクアップ中も腹筋や体幹をしていたのですが、腹筋を4パックに割るのは難しかったです。
しかし、プチ断食をしてから脂肪で隠れれていた腹筋がむき出しに晒されて、自分史上一番引き締まった体型を手に入れました。
まずはプチ断食で4パック腹筋を手に入れましょう。

5.体が軽く感じる

体も軽くなりました。
ランニングのタイムも向上していき、早く長く走っても膝の痛み(腸脛靭帯炎)を感じることは皆無です。
※毎日ストレッチや筋膜リリースでマッサージしているのも効果があるのかもしれません。

6.肌の調子がいい

暴飲暴食は肌トラブルの原因です。
定期的に繰り返していたニキビなどの肌トラブルが減り、肌ツヤも良くなりました。

7.睡眠の質も改善し日中の眠気を感じない

僕はたまに布団に入っても1時間も2時間も寝付けないことがありましたが、プチ断食をしてから寝付きがとても良くなりました。
ガーミンの睡眠計測でも深い睡眠は1時間以上あり、レム睡眠、ノンレム睡眠の波形も整っています。
日中、眠くて我慢できない…少し寝たほうが効率がいいな…と思った事は昔はあったのですが、今は全く昼寝をせずとも仕事などに集中できています。

8.朝から食欲があり早寝早起きができる

朝から食欲全開なので、食べることが楽しみで朝、早く起きてしまいます笑
早起きは何かやることがないと僕はできないタイプです。
朝ランする、料理する、朝読書する…など
何もやることがない(やる必要性がない)とどうしても布団の中にいる気持ち良さが勝って起き上がられません。
しかし、プチ断食により睡眠欲よりも食欲が勝った場合、起きて食事支度をしよう!となります。
僕にとってプチ断食と早寝早起きは密接に関係しています。

9.食べるものに気を使うようになる(ジャンクフードを避けられる)

食事の回数が減るので、1回の食事の質が自然と上がります。
ジャンクフードを食べてたら栄養不足になるので、なるべく肉や野菜などを中心とした内容となります。

16時間プチ断食の唯一のデメリット

1.夕食の楽しみがなくなる

やはり食べることは楽しみの一つです。
特に自分ひとり食べない場合、家族団らんなど食事を通じたコミュニケーションの機会も減るので、その辺がデメリットになりえます。

一人暮らしの人でも仕事が終わった後の食事を楽しみにしている場合、それがなくなるので最初は我慢が必要になります。

朝ランでさらに脂肪燃焼が加速!

プチ断食をしながら効率的に脂肪燃焼を目指したければ、朝ラン(朝ランニング)をおすすめします!
朝ランは朝食を食べる前に実施します。
プチ断食をしていることで
起床後は脂肪細胞として蓄積されたグリコーゲンが枯渇しているので、朝ランをするとさらに脂肪燃焼されます。
プチ断食と朝ランを1週間でも良いのでやっていただき、そのダブル作用の効果を実感してみてください。

プチ断食を挫折する人へ

仕事から帰ってきてお腹ペコペコで夕食を食べないなんて無理です…

夕食の時間帯を調整してみましょう。
20時頃に自宅で食べていた夕食を16時頃に会社でサラダチキンを食べるて済ませるなどです。
僕は出社時はラインタイムを14時にした上で、夕方にカロリーメイトなどバランス食品を休憩時間に間食しています。
出社していても帰宅後は基本的に何も食べません。

空腹からのドカ食いは血糖値があがり逆に太りそう…

空腹状態からいきなりドカ食いをすると血糖値が上がりやすいので、食べる順番を工夫しましょう
イメージはコース料理のように食べる感じです。
前菜やスープ→メイン料理→パンやご飯→デザートのような感じです。

ゆっくり噛んで味わうようにゆっくり食べることで、血糖値の急激な上昇も防げます。

結論

16時間プチ断食はジムで辛い運動をしなくても簡単に痩せることができます。
まずは週末からでも16時間プチ断食をやってその効果を実感してみてください。
体が軽くなったような感覚と、時間やお金の面でのメリットも多いので、もう1日に朝昼晩食べる3食生活などには戻れなくなります。

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください