【バルクアップ】半年で5kg太る方法!ソイプロテイン+餅が簡単でおすすめ

バルクアップ〜半年で5kg太る方法

まずは僕のバルクアップまでの体重変化をご覧ください。

体重の推移グラフ

※毎朝、起床直後にスマホと連携する体重計に乗って計測

半年で約5kgのバルクアップを達成しました。
しかしその後は伸び悩み中です(これについては後述)

僕は1年間の世界一周から帰国した時の体重はわずか62kgでした。

身長が182cmあるので結構なガリガリ体型です。
世界一周に行く前は70kgあったので、旅で8kgも痩せてしまったんです。

帰国後、周りから「細くなったね」と言われるのが本当に嫌でした。
男性に対して「細い」という言葉は褒め言葉ではなく軽蔑です笑

「細い」という言葉にコンプレックスに感じている人も多いので、
安易に男性に「細い」とか「すごく痩せているね」とか言わないようにしましょう…笑

僕はもともと社会人なりたての頃に98kgまで太った経験があるので、
太ろうと思えば太れます。
ただしその時は単なるデブでした。
デブには二度となりたくありません。

男にとってバルクアップは憧れ

バルクアップ

「太る」=「脂肪をつけてデブになる」のではなく、理想の「太る」は「バルクアップ」=「ガッチリとした筋肉質な体」です。

バルクアップとは単に脂肪をつけて体重を増やすことではなく、筋肉を増強させて体を大きくしていくことです。

ぶっちゃけ、ダイエットよりこのバルクアップの方が100倍難しいです。

ダイエットよりバルクアップの方が難しい5つの理由

なぜバルクアップが難しいのでしょうか?
それを紐解くとかなり論理的に生活習慣を改善する必要があるからです。

  1. 基礎代謝と活動量に応じた栄養管理と摂取が必要がある
  2. 基本的に食べなければ太れないので、食が細くても無理をして食べる必要がある
  3. 食費がかさむ&食事を用意する時間が必要
  4. 筋繊維を破壊するほどの強度な筋トレが必要(かなりキツイ)
  5. 継続的にやり抜く力が必要

ダイエットは人によっては運動も必要ですが、糖質制限(お酒も含む)、食事内容と量、食べる時間帯を見直せば、適正体重に減っていきます。

しかしバルクアップは徹底した栄養管理と高負荷なウェイトトレーニングが両方マストです。
そういう意味でもバルクアップできた人は僕は尊敬します。

前フリがかなり長くなりましたが、このページでは僕のバルクアップ記録として、半年で筋肉をつけながら5kg増量した方法を公開します。

まず今の自分の食事のPFCバランスを把握する

PFCバランスとは三大栄養素のバランスの事を言います。

  1. 【P】Protein…タンパク質
  2. 【F】Fat…脂質
  3. 【C】Carbohydrate…炭水化物

一般的にPFCバランスは以下を目安に意識して食事をすると良いとされています。

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
  • 炭水化物:50~65%

今日のメニューは炭水化物が多すぎないかな?
など意識することから始めます。

マクロ管理法で1日の摂取するべき目標栄養素を知る

まず根本的な考えとして…

痩せたければ「消費カロリー>摂取カロリー」となり、
太りたければ「消費カロリー<摂取カロリー」になります。

ではどれくらい1日にカロリーや三大栄養素を摂取すれば太れるのでしょうか?
もちろん人(性別、年齢、身長、体重、活動量)によって違います。

ここではとても簡単に計算できるサイトがありますのでご紹介します。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

マクロ管理法という基礎代謝と日常の活動レベルから消費カロリーを導き、太る場合や痩せる場合の摂取カロリーを自動で計算してくれます。
また、タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素のPFCバランスと1日の摂取量も数字で表示されますので、あとはそれを摂取できるように食事メニュー化して食べるだけです。

ちなみに僕の場合以下のような結果がでました。

  • 基礎代謝:1516Kcal
  • アクティブ度:低い(座り仕事)
  • 目的:増量

太るための目標とするカロリーとPFCバランスと栄養素が計算されて表示されます。

PFCバランス

PFCバランス

  • 総摂取カロリー:2184kcal
  • たんぱく質:148g
  • 脂質:61g
  • 炭水化物:262g

毎日この数字をきっかり達成するのは、不可能に近いので、だいたいの目安として考えます。

太るための1日の食事メニューを考える

太るためのだいたいの摂取カロリーとPFCバランスが分かったので、次はその食事メニューを実際に検討します。
実際にやるとわかりますが、3食だけでは必要なカロリーや栄養素を摂取しきれません。
そこで1日に5食に分けて食べます。
(5食と言っても、食べる量や内容は変えます)

身長182cm、体重75kgの僕が太るために食べている一日の食事メニュー例

起床後

  • プロテイン1杯/20g(72Kcal、タンパク質16.8g、脂質1g、炭水化物2g)

【食事1】朝食

  • たまご1個(91Kcal、タンパク質7.4g、脂質6.2g、炭水化物0g)
  • のり1枚(6Kcal、タンパク質1.2g、脂質0.1g、炭水化物1g)
  • 白米1膳(269Kcal、タンパク質4g、脂質0.5g、炭水化物60g)
  • 納豆1パック(100Kcal、タンパク質8.3g、脂質5g、炭水化物6g)

合計:466Kcal、タンパク質21g、脂質11.8g、炭水化物67g

【食事2】間食

  • アーモンド28g(160Kcal、タンパク質6g、脂質13.9g、炭水化物6g)

【食事3】ランチ(ミールプレップ)※休日に1週間分のランチ調理して冷凍保存

  • 鶏むね肉150g(287Kcal、タンパク質30g、脂質17g、炭水化物0g)
  • ブロッコリー50g(17Kcal、タンパク質2.1、脂質0.2g、炭水化物2.6g)
  • にんじん50g(19Kcal、タンパク質0.2g、脂質0g、炭水化物4.5g)
  • たまご1個(91Kcal、タンパク質7.4g、脂質6.2g、炭水化物0g)
  • 白米1膳(269Kcal、タンパク質4g、脂質0.5g、炭水化物60g)

合計:683Kcal、タンパク質43.7g、脂質23.9g、炭水化物67.1g

【食事4】帰宅・筋トレ直後

  • バナナ1本(77Kcak、タンパク質1g、脂質0.2g、炭水化物22g)
  • プロテイン1杯/20g(72Kcal、タンパク質16.8g、脂質1g、炭水化物2g)

【食事5】夕食

  • パスタ250g(373Kcal、タンパク質13g、脂質2.3g、炭水化物70g)
  • ツナ1缶(441Kcal、タンパク質29.2g、脂質35.8g、タンパク質0g)
  • +彩り用のサラダ(トマトやキャベツなど)

合計:815Kcal、タンパク質42.2g、脂質38g、炭水化物70g

【+α】夕食後スィーツ

  • 餅100g(118Kcal、タンパク質2.1g、脂質0.4g、炭水化物25.15g)
  • きなこ10g(44Kcal、タンパク質3.55g、脂質2.34g、炭水化物3.1g)

合計:162Kcal、タンパク質5.65g、脂質2.74g、炭水化物28.25g

1日の摂取カロリーと三大栄養素のトータル合計

  • 総摂取カロリー:2500Kcal(2184kcal)
  • タンパク質:150g(148g)
  • 脂質:85g(61g)
  • 炭水化物:270g(262g)

※()内の数値は目標値

厳密に毎日計算するのはかなり大変ですが、おおよそこれくらい食べれば良いんだなという目安にしています。

普段の食事でタンパク質を体重×2倍取るのは至難の業!だからプロテイン!

プロテイン(粉の溶け具合)
プロテイン(粉の溶け具合)

人体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。
タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作ります

引用元:https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=113&category=health

一般的に、アスリートやバルクアップを目指す人の場合、1日に体重×2倍の量のタンパク質を摂取することが推奨されています。
僕の場合だと75kgなので1日に150gのタンパク質を取る必要があります。

しかし上で紹介した食事メニューを見てもお分かりのように、食事だけではなかなか体重×2倍の量のタンパク質を取ることは難しいです。
理由としては満腹でそもそも食事が喉を通らなかったり、食べられても脂質や炭水化物の摂取オーバーになるからです。

そこで不足分のタンパク質だけを手軽に摂取する手段としてプロテインドリンクはとても有効です。
またタンパク質は一度に大量に摂取しても吸収できる量は限界があります。
こまめに摂取することが大切になります。
そういう意味でも、起床後や運動直後など、食事前などに時間差で摂取できるプロテインは重宝します。

僕が半年以上リピートしてるソイプロテインの5つのおすすめポイント

  1. 保存料・着色料・香料不使用
  2. 砂糖・人工甘味料不使用
  3. 3kgで5000円とコスパ抜群
  4. ほぼ豆乳のような味で飲みやすい
  5. 半年で体重が5kg増えた(筋肉がついている効果実感がする)

BODY WING ソイプロテインのレビュー

ボディウイングのプロテインが入ったダンボール
BODY WINGのプロテインが入ったダンボール
ボディウイングの大豆プロテイン(3kg・無添加)
ボディウイングの大豆プロテイン(3kg・無添加)
ボディウイングの大豆プロテイン(3kg・無添加)
ボディウイングの大豆プロテイン(3kg・無添加)
栄養成分(たんぱく質:84.6g@100g)
栄養成分(たんぱく質:84.6g@100g)
プロテイン(1kgの中身)
プロテイン(1kgの中身)
プロテイン(シェイク後)
プロテイン(シェイク後)

このブランドのホエイプロテインも両方飲んだのですが、ソイプロテインの方が豆乳のようで飲みやすく続けやすいので、こちらをリピートしています。
長く無理なく続けられるのもプロテインの重要な要素です。

あとは何よりもデブ化せずに体重が5kgも増えたのが嬉しかったです。
ここで言うデブ化というのは、お腹の脂肪量のことです。

なるべく上半身を鍛えたかったので、下の筋肉を中心にウェイトトレーニングをしていました。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 胸筋
  • 背筋
  • 三角筋

本当はホエイプロテインのほうが即効性もありそうなんですが、ソイプロテインでも半年で5kgもバルクアップできたので上々です。

なぜ半年で5kgバルクアップできたのか?理由は「餅」にあり!

バルクアップの代表的な食材を挙げると

  • 鶏むね肉(サラダチキン)
  • 赤身肉
  • サーモン・ツナ
  • ブロッコリー
  • オクラ
  • 納豆

あとは白米!!

白米を沢山食べるだけで簡単に太れます笑
しかし毎日、白米ばかりでは飽きてしまいますよね。

炭水化物もバリエーションを用意すると無理なく食べられます。
バルクアップに適している代表的な炭水化物を挙げると

  • パン
  • オートミール
  • パスタ
  • うどん

この中でも色々食べて効果抜群だったのが「餅」です!
実は餅は消化されやすい食べ物なので、すぐにエネルギーに変わりますし、
沢山食べても、お腹のもたれもなくて、僕は夕食後のデザートとして「きなこ餅」(100g)を食べてました。

餅1個の栄養素

  • カロリー:118Kcal
  • タンパク質:2.1g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:25.15g

餅の一番のメリットは手軽に食べられる点です。
レンジでチンで1分でOKです。
調理前に洗う必要もありません。
また、きなこでも、あんこでも、海苔でもバリエーションが豊富なので、飽きずに食べれます。
白米が沢山食べれない人にはおすすめです。

餅を食べるようになってからは急にバルクアップが加速したように感じます。
ただ食べ過ぎてトレーニングを怠るとお腹に脂肪もつくのでバランスが難しいです。
事実、下っ腹の肉が気になりだしてからは一時的に餅を食べるのをやめました。

その頃から体重の増え方も鈍化してます。

半年で5kgを達成もその後は鈍化している理由

バルクアップの停滞期

僕はこの記事を書くまで気が付きませんでした。

「なぜ半年で一気に5kgも増えたのに、その後の3ヶ月は全然、体重が増えないんだろう」

と・・・

ここまで読んだ方ならピン!ときたかも知れません。

そう!僕は体重70kgだった時にバルクアップするために設定した食事量を75kgになっても増やさずにいたのです!

当然、75kgに増えたのだから、基礎代謝や消費カロリーも上がっているので、再度、食事内容を見直す必要があります。

増量を目指す場合、常にアップデートが必要ということですね。。
僕の目標は「身長-100kg」の体型なので、82kgまであと7kgを頑張って増やしていきたいです。

こちらの記事がバルクアップを挑戦する方に参考になったら幸いです。

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