エベレストで学んだスマホ依存症克服と早寝早起き習慣のコツ


インスタを表示しているスマートフォン

実は僕は、「スマホ依存症なのではないか?」と漠然と感じていました。

もはや癖のように一息つくと、スマホを開いて各種アプリの通知を確認したり、FBやインスタ、ニュースアプリを1日に何度も無意識に眺めています。

目的があるわけではなく、習慣のようにスマホをいじる毎日でした。

そして、それと同じくらい自分の中で危機感を感じていたのが、朝早く起きられない事です。
何度も何度も早寝早起きを習慣化しようと、色々な方法を本で読んだりして試しましたが、短期的にはできても習慣化することはできませんでした。

「学生の頃から夜型人間だったし、夜の方が集中力も上がる気がするから、きっと自分は夜型人間なんだ」と諦めてました。

そんな中、僕は2018年3月14日から世界一周の旅に出かけ、途中で寄ったネパールでエベレストトレッキングに挑戦しました。

アマダブラムを望む

スマホ依存症と早寝早起きの事なんて、もはや意識の中にすら無かったのですが、エベレストトレッキングを通じて、この二つの大きな問題が同時に解決しました。

「エベレストトレッキングなんて、非現実で私には関係のない話」

と思わず最後まで読んで欲しいです。

スマホ依存症の克服と早寝早起きを習慣化するための気付きやヒントを沢山ご紹介します。

なぜ人は無意識にスマホを開いてダラダラとネットサーフィンやゲームに興じるのか?

一番の理由は、“他に緊急かつ重要な案件がない”からです。
もしあったとしても、緊急度が低い案件です。
重要案件ではあるが、緊急度が低いのでつい後回しにします。

多くの人は緊急かつ重要な案件に時間を縛られています。
いわゆる第2領域です。

スマホを目的なくいじる行為は第4領域です。
第4領域は緊急でもなければ、重要でもない領域です。

この領域の話は「7つの習慣」という世界的に有名な自己啓発本で詳しく書かれています。

緊急でもなければ、重要でもない案件に時間を使うのは、前述の通り、その瞬間は他にやることがないからです。

完訳 7つの習慣 人格主義の回復
  • スティーブン・R・コヴィー and キング・ベアー出版
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なぜエベレストトレッキングで無意識にスマホ依存症が治ったのか?

エベレストトレッキング街道

逆に何かに集中している時や、課題や問題に直面してる時、他にやることを沢山抱えていたなら、第4領域に時間を使う暇はないです。

エベレストトレッキングは最終目的地、エベレストベースジャンプ(EBC)に向けて、往復13日間をかけて、ひたすら2500m〜5000m級の高山を歩き続けるものです。

やることと言えば、歩くこと、食べること、寝ることくらいです。
しかし、これらに全力を注がないと、目標達成はおろか最悪、滑落や高山病で死ぬかもしれません。

そんな状況の中にいると、スマホをいじれるような暇はほとんどありませんし、そもそもスマホへの関心は薄れます。

最重要目標を明確にして、それを達成するために夢中になって全力で取り組む時間をどれだけ持てるかが大切です。

※ネットサーフィンやゲームに興じる時間が悪だとかそういう話ではないので、ご理解ください。
そういう気分転換やガス抜きの時間も時には必要だと思います。

早寝早起きをしなければいけない状況や環境に身を多く

エベレストトレッキング中のロッジの寝室

スマホ依存症と同じ理由ですが、早寝早起きができない人は、それをしなくても問題ない環境や状況にあるからです。

自分もそうでした。

「早寝早起きできたら、朝の時間を有効活用できて、その日自体が充実するに違いない!もっと大きく言えば人生が変わるはずだ!」

と頭の中では早寝早起きの素晴らしさを理解はできます。
しかし、これは願望であり、明日にでも達成しなければいけない誓約ではありませんでした。

エベレストトレッキングではスマホ依存症と同時に長年課題だった早寝早起きが簡単にできるようになりました。

スタート前に1日毎のゴール地点が決められており、その日の予定ポイントに到着しないと全体計画が狂います。
とにかく、朝のスタートをどう切るか?から既に勝負が始まってます。

体調が万全でなければ、その日のトレッキングは一日中辛いものなりますし、グループでトレッキングしてる場合は他のメンバーに迷惑がかかります。

早朝に出発するトレッカー達

トレッキング中の宿泊はロッジを利用しますが、ガイドや他のトレッカー達と一緒に過ごす事になります。
そうなると、どれだけ遅寝遅起きの人でも、彼らの生活リズムに強制的に合わせなければ、寝ることも飯も食べられません。

環境や状況が変われば、それまでの習慣や行動なんて1日で変えらます。

全ての元凶”ながらスマホ”をやめる価値

インスタを表示しているスマートフォン

早寝早起きをしたければ、就寝前にスマホをいじらない方が良いというのが一般的です。
スマホから発せられるブルーライトが睡眠モードに入る交感神経の動き活発化させ、脳が覚醒化させて寝つきを悪くさせるというものです。

しかし、ブルーライト以上に、そもそも寝る直前にながらスマホをするということは、睡眠時間を減らす行為です。

6時間睡眠は多くの人々にとって不足という研究結果もあります。

引用元:Sleep Review

日本の自治医科大学が行った研究結果でも、平均6時間未満の人の死亡割合は7〜8時間の人と比較して2.5倍も高いという報告もあります。

引用元:自治医科大学

早寝早起きはつまるところ、7〜8時間の睡眠時間をどの時間帯において実行するか?という話です。

朝5時に起きたければ、夜10時に寝れるように1日を工夫して過ごす必要があります。
「夜10時になんか眠れない!」という人が大多数だと思いますが、それでも健康的に早寝早起きをするには、この難題をクリアする必要があります。

1日の”ながらスマホ”を使用総時間を正しく計測してみよう!

”ながらスマホ”なのか仕事でスマホを使用しているのかを線引するのは難しいので、仕事の時間帯以外でスマホの使用時間の計測すると良いです。

スマホ依存対策(使用時間を計測)のおすすめアプリ

usagelog

アプリを使えば簡単にスマホの利用時間が分かります。
上の画面ではIdleと表示された黒色の領域がスマホの利用時間になります。

Usage Log
IOS版の無料ダウンロード

もし1日の”ながらスマホ”をしている時間が仮に1時間以上なら、その時間を見直して睡眠時間に当てれば、早寝早起きできる可能性は高まります。
もちろん、勉強や読者に時間を当てながら自然な眠気を誘発しても良いです。

当たり前の話ですが、”ながらスマホ”を止める価値は、浪費されるはずだった時間を有効に活用できる点です。

エベレストトレッキングは文明社会との隔離。そこでは何が起きるか?

エベレストトレッキング中のロッジ

エベレストトレッキングをして驚いた事がありました。

それは、Wi-Fiの接続が宿泊費以外にも別料金で200MB毎に600円もかかる事と充電も1回300円もかかる事です。

僕は、元々が節約志向タイプなので、こんなに高いなら、Wi-Fiはいらないし、充電も毎回できないから、なるべくスマホのバッテリーを使わないようにしました。

このようにエベレストトレッキング中は、電気、ガス、通信などの文明社会のライフラインともいえるインフラから隔離されます。
(余談ですがシャワーも2、3日に1回でした)

そうなると、どうなるか?

どんどん生活スタイルがシンプルになります。
朝起きて、ご飯を食べて、すぐにトレッキングに出る。
ロッジに帰ってきたら、手と顔を洗って、寝袋を敷いて寝床を確保したら、夕飯を食べて歯を磨いて寝るだけ。

洗濯もしないので、基本的に着替えもほとんどしません。
生活する上での時間コストが最小限化されます。

夜6時半で、もはや寝る以外のやる事がありません。
こんなに時間的余裕を感じたのは社会人になってから初めてでした。

文明社会はつまるところ、消費社会です。
テレビ、ラジオ、ネットなどのメディア分野だけ見ても、人々の関心をかい、消費へと向かわせます。
消費にはさまざなコストを支払う必要があります。
その最たるものが時間です。

文明社会の恩恵を受けられない(時間消費する対象のない)エベレストに来ると、時間が圧倒的に生まれます。

エベレストに来て、自分は消費社会の歯車となって時間を奪われている事に気付きました。

スマホ依存症の克服や早寝早起き習慣を身につけるための第一歩は?

スマホ依存症の克服や早寝早起き習慣を身につけることは、簡単ではないですが上の事例の通り、環境を変えるのが一番確実です。
流石に、早寝早起きのために、そこまで大きく変えられない人は、自分が影響を受けているであろう全ての要素をピックアップして、小さくても良いから何か変えられるものはないか?一つずつ見直すのも良いです。

  •  寝室 → リラックスできる眠りやすい空間を作る
  •  持ち物 → テレビなど時間を奪う不要な物を断捨離する
  •  服装 → 上質な生地の服を選ぶ
  •  食事 → 食事をとる時間や内容を見直す
  •  寝具 → 寝心地の良い上質な物に変更する
  •  スマホ → アプリや利用サービスを整理する

エベレストで学んだ早寝早起きに必要な3つの要素

寝具

ぼくがエベレストで学んだ早寝早起きをする上で必要な要素は3つで、非常にシンプルです。

  1. 適度な運動
  2. 時間浪費からの脱却
  3. 夢中になれる楽しみや目標を待つ事

人が自発的に行動する時はワクワクしてる時が一番強力だと言われています。

エベレストとローツェ

僕が行った5月末のエベレストは、早朝の景色が一番綺麗でした。
逆に時間が経つと雲が出てきて、山々が隠れます。
たいていその日の目的地に到着しても周囲の景色は分かりません。
寝る前に「明日の朝、早く起きたらどんな景色が広がっているのだろう?」と早く起きる事が楽しみでした。

しかしワクワクし過ぎると、脳が覚醒して眠れなかったり、寝る暇も惜しい!となり早寝早起きはできません。
なるべく、夜は覚醒しすぎないようリラックスした時間を過ごすように心がけています。

そんな自分だけの朝のご褒美が見つかれば、誰にでも早寝早起きはできます。

短期間で早寝早起きは習慣化できるのか?一時的ではないの?

無理をすれば一時的には早寝早起きができても、体内時計は習慣化されたものであり、またすぐに元の生活リズムに戻る可能性が高いです。
僕はエベレストトレッキングから帰ってきてからは、毎日夜10時半就寝&朝5時半起床の生活を継続しています。
もしかすると、また環境の変化で5時半に起きることができなくなるかもしれません。

しかし、今回の辛いエベレストトレッキングでの一番の成果は「健康的な早寝早起き習慣」を手に入れたことだと思っています。
10日間の早寝早起きの矯正合宿だったと暗示しています。

そう思い込むと「あの時の辛い経験を堺に僕は、早寝早起きができるようになった!」と強く意識できます。
完全に習慣化できるまで意識的にマインドコントロールをしています。
そうすると不思議と、エベレストトレッキングの時を思い出し、夜10時になると体が勝手にベッドに向かい、朝5時なると目がさめてベッドから起きられます。

強烈な体験から人生観が変わったという話はよく聞きますが、自分を思いっきり変えるには何か強烈な体験が必要なのかもしれません。


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